دکتر مهسا برجی – متخصص قلب و عروق

ویروس آنفولانزا همه ساله افراد را در هر سنی تحت تاثیر قرار می دهد و علائم آن شامل سرفه، آبریزش بینی، تب، لرز، بدن درد و سردرد است. علائم می تواند خفیف یا شدید باشد و معمولاً ۳ تا ۷ روز طول می کشد. آنفولانزا ممکن است برای برخی مشکلات جدی ایجاد نکند، اما در افراد ۶۵ سال و بالاتر خطر عوارض وجود دارد. دلیل این امر این است که افراد مسن دارای سیستم ایمنی ضعیف تری هستند.

اگر بالای ۶۵ سال سن دارید، در اینجا کارهایی که می توانید برای تقویت سیستم ایمنی خود برای کمک به جلوگیری از آنفولانزا و سایر ویروس ها انجام دهید، آورده شده است.

۱٫ واکسن آنفولانزا بزنید

دریافت واکسن آنفولانزای سالانه یکی از بهترین راه‌ها برای محافظت از خود در برابر آنفولانزا است. نشان داده شده است که واکسن آنفولانزا خطر بستری شدن در بیمارستان را در افراد مسن تا ۴۰ درصد کاهش می دهد و می تواند خطر کلی عفونت آنفولانزا را ۴۰ تا ۶۰ درصد کاهش دهد. این واکسن با تحریک سیستم ایمنی بدن برای ایجاد آنتی بادی عمل می کند. این به محافظت در برابر عفونت کمک می کند. انواع مختلفی از واکسن آنفولانزا وجود دارد. برخی از واکسن ها برای افراد در هر سنی در دسترس است.

فلوزون با دوز بالا

این واکسن حاوی چهار برابر بیشتر از واکسن استاندارد آنتی ژن است. بدن شما در پاسخ به سطوح بالاتر آنتی ژن، آنتی بادی های بیشتری برای مبارزه با آنفولانزا تولید می کند. افرادی که واکسن با دوز بالا دریافت کرده بودند، در مقایسه با افرادی که واکسن استاندارد آنفولانزا تزریق کرده بودند، ۲۴ درصد کمتر دچار عفونت آنفولانزا شدند.

فلواد چهار ظرفیتی

این واکسن دارای یک ماده اضافی به نام کمکی MF59 است. این باعث تقویت پاسخ ایمنی می شود و همچنین آنتی بادی های بیشتری برای محافظت از شما در برابر آنفولانزا ایجاد می کند.

ویروس آنفولانزا هر سال تغییر می کند. این بدان معناست که واکسن آنفولانزا نیز بر اساس سویه های ویروسی پیش بینی شده تغییر می کند. برای محافظت، مهم است که هر سال واکسینه شوید. همچنین می توانید از پزشک خود در مورد واکسن های پنوموکوک برای محافظت در برابر ذات الریه و مننژیت سوال کنید.

۲٫ رژیم غذایی غنی از مواد مغذی داشته باشید

خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی یک راه مهم برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. این شامل خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات است که حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی برای ارتقای سلامت هستند. بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف در حفظ سیستم ایمنی نقش دارند. بهترین راه برای برآوردن نیازهای شما، خوردن غذاهای متنوع است.

مواد مغذی خاصی که در سلامت سیستم ایمنی نقش دارند عبارتند از:

ویتامین های گروه B

ویتامین های B در محصولات لبنی، غلات، گوشت، تخم مرغ و لوبیا یافت می شود. کمبود ویتامین B12 در افراد مسن شایع است. اگر به مکمل نیاز دارید از پزشک خود بپرسید.

ویتامین C

ویتامین C در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه انواع قرمز و نارنجی و مرکبات یافت می شود. بیشتر افراد می توانند به اندازه کافی از غذا دریافت کنند و معمولاً مکملی مورد نیاز نیست.

سلنیوم

سلنیوم یک آنتی اکسیدان است که به مقدار کم در بسیاری از غذاها یافت می شود. منابع آن عبارتند از آجیل، گوشت و غلات.

فلز روی

روی یک ماده معدنی است که در صدف، پنیر، لوبیا، عدس و گوشت گاو یافت می شود. اکثر افراد می توانند از رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت کنند، اما در موارد خاص، ممکن است مکمل توصیه شود.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند از عملکرد خوب سیستم ایمنی حمایت کند. رژیم مدیترانه ای نیز می تواند در پیشگیری و مدیریت بیماری های مزمن نقش داشته باشد.

این رژیم غذایی خاص شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و لوبیا است. همچنین بر چربی های سالم از منابعی مانند ماهی، روغن زیتون، زیتون، آجیل و دانه ها تاکید دارد. بر اساس تحقیقات سال ۲۰۱۹، سوء تغذیه عملکرد سیستم ایمنی را کاهش می دهد، که خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد. اگر در خوردن غذای کافی یا تنوع کافی مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید. در صورت نیاز به کمک اضافی، می توانید با یک متخصص تغذیه نیز کار کنید.

۳٫ تحرک داشته باشید

مهم است که با افزایش سن تحرک داشته باشید. زیرا فعالیت بدنی فواید زیادی دارد. با افزایش سن می تواند شما را قوی و متحرک نگه دارد. ورزش همچنین گردش خون را افزایش می دهد و اثر ضد التهابی بر بدن دارد. علاوه بر این، طبق تحقیقات سال ۲۰۲۰، فعالیت بدنی منظم با عملکرد بهتر سیستم ایمنی مرتبط است. اعتقاد بر این است که فعال بودن توانایی بدن برای شناسایی مهاجمان مضر را افزایش می دهد.

برای بزرگسالان مسن تر، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می کند:

• حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته
• تمرینات عضله سازی دو بار در هفته

۴٫ استرس را مدیریت کنید

بسیاری از اثرات منفی بر روی بدن، از جمله کاهش پاسخ ایمنی بدن در نتیجه استرس به وجود می آید. بدن در شرایط استرس تولید هورمونی به نام کورتیزول را افزایش می دهد. کورتیزول به بدن کمک می کند تا با موقعیت های استرس زا مقابله کند. همچنین برخی از عملکردهای بدن را که در شرایط جنگ یا گریز ضروری نیستند، محدود می کند. این شامل سیستم ایمنی نیز می شود. با گذشت زمان، این عملکرد محدود سیستم ایمنی می تواند شما را مستعد ابتلا به عفونت کند.

زندگی کاملاً عاری از استرس دشوار است، بنابراین یادگیری نحوه مدیریت استرس در هنگام بروز آن ممکن است مفیدترین گزینه باشد. برخی از گزینه ها عبارتند از:

• وقت گذاشتن برای چیزهایی که برایتان لذت بخش و آرامش بخش است، مانند مطالعه یا باغبانی
• ورزش کردن
• سعی در راهبردهای تمرکز حواس یا مدیتیشن
• اگر در مقابله با استرس مشکل دارید، کار با یک درمانگر را در نظر بگیرید.

۵-  کیفیت خواب

کیفیت خواب با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند. خواب کافی می تواند عملکرد مغز، تمرکز و حافظه را بهبود بخشد. برعکس، محرومیت از خواب می تواند باعث بسیاری از مسائل، مانند کاهش اثربخشی منبع مطمئن سیستم ایمنی شود. برای بهبود کیفیت خواب خود، چند روش زیر را امتحان کنید:

• مطمئن شوید که اتاق شما تاریک، ساکت و خنک است
• در صورت امکان یک برنامه منظم زمان خواب داشته باشید
• چرت های روزانه را به حدود ۴۵ دقیقه محدود کنید
• از کافئین در اواخر روز اجتناب کنید
• الکل را محدود کنید، زیرا ممکن است در کیفیت خواب اختلال ایجاد کند

اگر با بی خوابی یا سایر مسائلی که شما را در شب بیدار نگه می دارد، دست و پنجه نرم می کنید، با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا ممکن است دلایل زمینه ای وجود داشته باشد یا خیر.

۶٫ از سلامت روده خود حمایت کنید

بدن شما خانه تریلیون ها ارگانیسم کوچک است. میکروبیوم شما از انواع باکتری های مفید، قارچ ها، ویروس ها و تک یاخته ها تشکیل شده است. بیشتر آنها در دستگاه گوارش (روده) یافت می شوند و نقش های مهمی در سلامت کلی شما دارند. روده شما مستقیماً به سیستم ایمنی بدن شما متصل است. بر اساس تحقیقات سال ۲۰۱۸، وقتی میکروبیوم روده شما در وضعیت خوبی قرار دارد، سیستم ایمنی بدن شما بهتر می‌تواند عفونت را تشخیص دهد و با آن مبارزه کند.

در اینجا مواردی وجود دارد که می توانید برای حفظ میکروبیوم روده سالم انجام دهید:

• غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیا، غلات کامل، آجیل و دانه ها را زیاد مصرف کنید.
• غذاهای تخمیری مانند کفیر، ماست، کامبوجا، تمپه، میسو، کیمچی و کلم ترش را امتحان کنید.
• فقط در صورت لزوم از آنتی بیوتیک استفاده کنید

۷٫ سیگار را ترک کنید

مواد شیمیایی موجود در سیگار به بافت ریه آسیب می رساند و خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد. بر اساس تحقیقات سال ۲۰۱۶، سیگار کشیدن می تواند پاسخ ایمنی شما را نیز سرکوب کند. افرادی که سیگار می کشند بیشتر در معرض بیماری های تنفسی مانند آنفولانزا، برونشیت و ذات الریه هستند.

برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی خود، اقداماتی را برای ترک یا کاهش سیگار در نظر بگیرید. بسیاری از کمک های ترک سیگار مانند چسب های نیکوتینی یا آدامس های نیکوتینی وجود دارد. برخی از افراد گروه های درمانی یا حمایتی را نیز مفید می دانند. همچنین می توانید با پزشک خود در مورد داروهایی که میل به سیگار را کاهش می دهند صحبت کنید.

۸٫ زمانی را در فضای باز بگذرانید

بیرون بودن فواید زیادی برای سلامتی دارد. بسیاری از مردم متوجه می شوند که زمان در طبیعت به کاهش استرس آنها کمک می کند. یکی دیگر از مزایای زمان در فضای باز، ویتامین D ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب متوسط است. ویتامین D به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. وقتی سطح ویتامین D شما کافی باشد، ممکن است به جلوگیری از التهاب و برخی بیماری‌های خودایمنی کمک کند.

یک بررسی سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که ویتامین D ممکن است به پیشگیری از برخی عفونت ها نیز کمک کند. هنگامی که بیش از ۱۱۰۰۰ نفر مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفتند، محققان دریافتند کسانی که مکمل ویتامین D مصرف می کردند، عفونت های تنفسی کمتری داشتند.

خارج از ماهی سالمون و جگر گاو، منابع غذایی زیادی وجود ندارد که به طور طبیعی سرشار از ویتامین D باشد. بسته به جایی که زندگی می کنید، رنگ پوست شما (ملانین یا رنگدانه های پوست، نقش منبع مورد اعتماد در میزان سنتز ویتامین D را ایفا می کند. از قرار گرفتن در معرض نور خورشید)، و اینکه چقدر زمانی را در خارج از خانه می گذرانید، ممکن است دریافت ویتامین D کافی از غذا و نور خورشید دشوار باشد. اگر سطح ویتامین D شما پایین باشد، پزشک ممکن است مکملی را توصیه کند.

نکته پایانی

تقویت سیستم ایمنی بدن، به خصوص زمانی که بالای ۶۵ سال سن دارید، می تواند از شما در برابر آنفولانزا و انواع ویروس های دیگر محافظت کند. فعال ماندن، خوردن ترکیبی مناسب از غذاهای تازه، گذراندن زمان متوسطی در بیرون از خانه و زیر نور خورشید و خواب با کیفیت تا حد امکان می تواند به حفظ سلامت سیستم ایمنی شما کمک کند.