پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی!
دکتر مهسا برجی: کار در محیط‌های سالم و دور از استرس و آلودگی‌های شهری از عوامل پیشگیری از بیماری‌های قلبی و چربی خون است. حداقل هشتاد درصد مرگ‌های زودرس ناشی از بیماری‌های قلبی و سکته مغزی، قابل پیشگیری هستند، به شرط اینکه عوامل خطر اصلی، مانند دخانیات، الگوی تغذیه ناسالم وکم تحرکی کنترل شوند.
سکته‌های قلبی که تعداد آنها بسیار بیش از آمار مرگ و میر این بیماری‌هاست، باعث شده تا بسیاری از جمعیت‌ها توانایی‌های عادی خود را از دست بدهند. البته مهم‌ترین عامل در این موضوع تغییر شیوه زندگی است. با صنعتی شدن و گسترش زندگی شهرنشینی، نحوه کار و فعالیت‌های روزمره مردم نیز تغییر کرده و درصد زیادی از افراد تمام وعده‌های غذایی را در منزل صرف نمی‌کنند که این خود خطرساز است.
عوامل بیماری‌های قلبی عروقی
نوع کار، نحوه تغذیه، شیوه زندگی انسان و فعالیت‌های او در سلامتی دارد از عوامل زمینه‌ساز این بیماری است. کار کردن در محیط‌های سالم و دور از استرس و آلودگی‌های شهری از عوامل پیشگیری از بیماری‌های قلبی و چربی خون است. عواملی مختلفی در بروز بیماری‌های قلبی عروقی موثرند. مهم‌ترین ریسک فاکتورهای بیماری‌های عروق کرونر شامل موارد زیر است:
- فشار خون بالا
- کلسترول خون بالا
- دیابت
- استعمال دخانیات و عدم تحرک
برای داشتن یک محیط کار سالم‌تر در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید. در گروه‌های ورزشی یا ورزش‌های همگانی شرکت کنید.
غذای سالم قلب
غذای سالم مصرف کرده و حداقل پنج واحد میوه و سبزی در روز مصرف کنید. کمتر نمک بخورید و از مصرف غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی می‌تواند به شما کمک کند تا از حملات قلبی و سکته مغزی پیشگیری کنید.
پیروی از روش زندگی سالم, خیلی پیچیده نیست و نیاز به سخت گیری هم ندارد کافی است این عادت ها را وارد زندگی خود کنید و از زندگی سالم تر در آینده لذت ببرید. بیماری‌های قلب در راس علل مرگ هر دو گروه مردان و زنان قرار دارد. اما این واقعیت به معنای آن نیست که شما مجبور به پذیرفتن آن هستید. اگرچه بعضی عوامل خطر مانند سابقه خانوادگی، سن و نژاد را نمی‌توان تغییر داد اما می‌توان روش زندگی خود را به گونه‌ای انتخاب کرد که از این بیماری‌ها پیشگیری شود. این‌کار خیلی سخت نیست. فقط کافی است درست و اصولی زندگی کنید. امروز با پذیرفتن زندگی سالم می‌توانید از وقوع مشکلات قلبی در آینده جلوگیری کنید. این ۵ قدم شما را به زندگی بدون بیماری قلبی نزدیک می‌کنند:
تاثیر نیکوتین در انقباض رگهای قلب
دود تنباکو حاوی بیش از ۴۸۰۰ ماده شیمیایی است که بیشتر آنها برای قلب و عروق خونی ضرر دارند و آنها را مستعد تنگی شریان‌ها می‌کند که در نهایت می‌تواند به حمله قلبی منجر شود.
علاوه بر این، نیکوتین دود سیگار موجب انقباض رگ‌ها، افزایش ضربان قلب و فشارخون و تشدید فعالیت قلب می‌شود. منوکسیدکربن در دود سیگار، جای اکسیژن را در خون شما می‌گیرد و باعث افزایش فشارخون و فشار به قلب برای کار بیشتر و ذخیره اکسیژن کافی می‌شود. زنانی که قرص ضدبارداری می‌خورند و سیگار هم می‌کشند نسبت به سایر زنانی که سیگار نمی‌کشند بیشتر در معرض خطر حمله قلبی یا سکته قرار دارند. خبر بدتر اینکه، این خطر با افزایش سن به‌خصوص پس از ۳۵ سالگی بیشتر می‌شود. خوشبختانه، پس از یک‌سال سیگار نکشیدن احتمال خطر بیماری قلبی به شدت کم می‌شود و دیگر مهم نخواهد بود چه مدت و چقدر سیگار کشیده‌اید. پس هر چه زودتر سیگار را ترک کنید تا قلبتان با سلامت آشنا شود.
افزایش میزان برون‌ده قلب
حتما می‌دانید که ورزش برای شما لازم است اما شاید ندانید که تاثیر آن بر سلامت شما چه اندازه است. شرکت منظم در ورزش‌های متعادل می‌تواند خطر بیماری‌های کشنده قلب را تا یک چهارم کاهش دهد. وقتی شما ورزش را با سایر برنامه‌های سلامت مثلا حفظ وزن مناسب همراه می‌کنید، این منفعت دو چندان می‌شود.
ورزش منظم با افزایش جریان خون قلب، تقویت انقباضات عضلانی و افزایش میزان برون‌ده قلب با صرف نیروی کمتر می‌تواند به پیشگیری از بیماری قلب کمک کند. علاوه بر این، فعالیت جسمی می‌تواند به کنترل وزن کمک کرده، احتمال پیشرفت سایر بیماری‌های فشار آورنده به قلب مانند افزایش فشارخون، کلسترول بالا و دیابت را کاهش دهد. ورزش می‌تواند استرس را هم که خود عاملی در ایجاد بیماری قلبی است کم کند. متخصصان پیشنهاد می‌کنند، حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت جسمی نسبتا فشرده در اغلب روزهای هفته داشته باشید.
با این حال، حتی ورزش‌های کوتاه مدت می‌توانند برای قلب مفید باشند. اگر نمی‌توانید از این توصیه پیروی کنید، به طور کلی ورزش را کنار نگذارید و تا آنجا که فرصت دارید، در اکثر روزهای هفته، به ورزش بپردازید. به خاطر داشته باشید باغبانی، کار منزل (خانه‌داری)، بالا رفتن از پله و… هم جزو فعالیت روزانه شما محسوب می‌شود. مجبور نیستید برای ورزش کردن خود را تحت فشار قرار دهید بلکه به تدریج شدت، مدت و تناسب ورزش را زیاد کنید، تا سود بیشتری از آن ببرید.
رژیم غذایی مناسب قلب
یک رژیم غذایی مناسب و دوستدار قلب را انتخاب کنید. خوردن غذاهای سرشار از میوه، سبزی، حبوبات کامل و لبنیات کم‌چرب می‌تواند به حفاظت از قلب شما کمک کند. لوبیا و منابع کم‌چرب پروتئین و به‌خصوص انواع ماهی می‌تواند خطر بیماری‌های قلب را کم کند. محدود کردن مصرف چربی‌ها هم اهمیت زیادی دارد چربی‌های اشباع و ترانس می‌توانند با افزایش کلسترول خون، خطر بیماری عروق کرونر قلب را زیاد کنند. چربی اشباع که در رژیم غذایی افراد (از جمله گوشت، کره، پنیر، شیر و روغن) معمولا بیشتر استفاده می‌شود می‌تواند نگران کننده‌ترین عامل خطر باشد. بنابراین لازم است اکثر افراد میوه و سبزیجات بیشتری را در وعده‌های غذایی خود مصرف کنند.
منابع اطلاعاتی زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد میوه و سبزی، نه تنها از بیماری‌های قلبی- عروقی پیشگیری می‌کند بلکه در پیشگیری از سرطان و بیماری‌های دیگر نیز موثر است.
اسید چرب امگا۳، نوعی چربی غیراشباع چند زنجیره‌ای است که ممکن است خطر حمله قلبی را کاهش دهد. و از ضربان نامنظم قلب و بالا رفتن فشارخون جلوگیری کند. بعضی ماهی‌ها منابع طبیعی خوبی از امگا۳ هستند. با این حال زنان باردار و زنانی که در سنین باروری هستند، باید از مصرف چربی کوسه ماهی‌هایی که حاوی مقادیر زیادی جیوه‌اند خودداری کنند، چون می‌تواند برای جنین خطرناک باشد. امگا۳ در روغن سویا، روغن بزرک، روغن گردو و روغن کانولا هم در مقادیر کمتر وجود دارد.
وزن مناسب قلب
هر چه در بزرگسالی وزن شما افزایش پیدا کند، بافت چربی شما هم بیشتر خواهد شد. این اضافه وزن می‌تواند منجر به شرایطی شود که خطر بیماری‌های قلبی را در شما زیاد کند؛ مثل بالا رفتن فشارخون، افزایش کلسترول و دیابت.
حتما می‌پرسید از کجا بدانیم که وزن مناسب ما چقدر است. یک راه این است که شاخص توده بدن یا BMI را اندازه بگیرید که با تقسیم وزن (برحسب کیلوگرم) بر مجذور قد (برحسب متر) به‌دست می‌آید. اگر شاخص توده بدنی شما از ۲۵ بیشتر باشد، یعنی اضافه وزن دارید و احتمالا چربی خون شما و فشارخون شما هم بالاست و در نتیجه احتمال بیماری قلبی و سکته هم در شما بیشتر خواهد بود.
شاخص توده بدن اگر چه راهنمای خوبی است اما کامل نیست. عضلات بیشتر از چربی وزن دارند. به‌عنوان مثال زنان و مردانی که اندام عضلانی و متناسب دارند هم ممکن است بدون اینکه خطری سلامت آنها را تهدید کند، BMI بالایی داشته باشند. به همین علت، اندازه‌گیری دور کمر روش مفیدی برای اندازه‌گیری چربی شکمی است.
حتی مقادیر کمی کاهش وزن می‌تواند مفید باشد. کاهش وزن حتی تا ده درصد می‌تواند فشارخون را کم کرده، سطح کلسترول خون و احتمال دیابت را کاهش دهد.
سلامت قلب
فشارخون و کلسترول بالا می‌تواند به سیستم قلبی- عروقی از جمله قلب صدمه بزند اما بدون آزمایش خون و اندازه‌گیری فشارخون، نخواهید دانست کلسترول و فشارخون‌تان بالاست یا نه. غربالگری منظم (آزمایش پیش از ابتلا به بیماری) می‌تواند شما را از این شرایط آگاه کرده، هشدار اولیه برای مراقبت بیشتر باشد. اندازه‌گیری مرتب فشارخون برای اولین‌بار از کودکی آغاز می‌شود. بزرگسالان باید حداقل هر دو سال یک بار فشارخون خود را اندازه بگیرند.
ممکن است فشارخون شما در حد انتظار نباشد یا دارای سایر عوامل خطر برای ابتلا به بیماری قلبی-عروقی باشید. در این صورت لازم است با فواصل کمتری فشارخون شما اندازه‌گیری شود. متوسط فشارخون طبیعی حدود ۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه است.
سطح کلسترول خون در بزرگسالان باید حداقل هر ۵ سال یک‌بار بررسی شود اما اگر نتیجه آزمایش شما در حد انتظار نباشد یا دارای سایر عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی- عروقی باشید، لازم است بررسی‌های بیشتری داشته باشید. بعضی کودکان هم به بررسی خون از نظر سطح کلسترول نیاز دارند.
نکته آخر
بیماری قلبی معمولا قابل پیشگیری است. پیروی از روش زندگی سالم، خیلی پیچیده نیست و نیاز به سخت‌گیری هم ندارد کافی است این عادت‌ها را وارد زندگی خود کنید و از زندگی سالم‌تر در آینده لذت ببرید.