نام ورزش های قلبی تنفسی
نمونه هایی از فعالیت های استقامتی قلبی تنفسی شامل تمرینات هوازی با شدت بالا مانند شنا، دویدن، دوچرخه سواری و طناب زدن است. استقامت قلبی تنفسی توانایی انجام فعالیت‌های بدنی با درگیر کردن گروه‌های عضلانی بزرگ و کل بدن با شدت متوسط تا زیاد برای دوره‌های طولانی است. یکی از اجزای آمادگی جسمانی، استقامت قلبی تنفسی (حداکثر Vo2) به عنوان آمادگی هوازی و ظرفیت هوازی نامیده می شود.
نمونه‌هایی از فعالیت‌هایی که استقامت قلبی تنفسی را بهبود می‌بخشند، فعالیت‌های هوازی هستند که عبارتند از:
- دویدن شدید مسافتی
- شنا كردن
- دوچرخه سواري
- طناب پرش
- آموزش متقابل
- پیاده روی سریع
در اینجا 3 تمرین هوازی وجود دارد که به راحتی در خانه انجام می شود:
حرکت جامپینگ جک
در حالی که در جای خود ساکن هستید بپرید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض سرشانه باز کنید و دستان خود را صاف از جانب به سمت بالای سر خود ببرید و وقتی به زمین رسیدید پاهای شما بیشتر عرض سرشانه و دستانتان بالای سرتان قرار خواهند گرفت. مجددا پریده و به فرم نقطه شروع بازگردید.
حرکت در جا دویدن
در جای خود دویدن، زانوهای خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید. در جا دویدن به تجهیزات ورزشی اضافه نیاز ندارد، و می‌تواند در محدوده‌ی درجه حرارت تنظیم شده اتاق نشیمن شما انجام شود. این تمرین آسان، ضربان قلب را افزایش می‌دهد تا بطور منظم چربی سوزی انجام شود. همچنین می‌تواند تمرینات اضافه مانند شنا و پلانک را تکمیل کند تا یک تمرین کامل شکل بگیرد.
راه دیگر این است که پاهای خود را به سمت عقب و بالا ببرید و آنها را به اندازه ای بالا ببرید که سعی کنید به باسن خود برسید. حدود 30 دقیقه تکرار کنید.
حرکت کوهنوردی در منزل (تخته دویدن)
کوهنوردی نه تنها یک تمرین تقویت کننده هسته هستند، بلکه نوعی ورزش کاردیو است. یک شکل شدید از ورزش پلانک، کوهنوردان کالری زیادی را کاهش می دهند.
در وضعیت پلانک قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که بازوها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند، شکم جمع شده و ستون فقرات صاف باشد. تا جایی که می توانید زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. در حالی که زانوی چپ را به سمت قفسه سینه خود می آورید، آن را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین به نظر می رسد که گویی در حال بالا رفتن از یک کوه هستید، از این رو نام آن به این معنی است. تا جایی که می توانید این حرکات را سریع انجام دهید.
سعی کنید هر یک از تمرینات هوازی را حداقل به مدت یک دقیقه انجام دهید و در حین انجام این کار تنفس عمیق را فراموش نکنید. بین هر تمرین 30 ثانیه استراحت کنید و دوباره شروع کنید. برای بهبود استقامت قلبی تنفسی، می توانید به تدریج مدت و شدت ورزش را افزایش دهید. حداقل 30 دقیقه در روز، سه تا هفت روز در هفته تمرین کنید.
مزایای بهبود استقامت قلبی تنفسی
بهبود استقامت قلبی تنفسی معمولاً باعث افزایش تنفس و ضربان قلب در حین انجام فعالیت های بدنی می شود. بزرگسالان سالم می توانند از تناسب اندام هوازی برای استقامت عضلانی و تناسب اندام قلبی تنفسی بهتر و همچنین بهبود تعادل کلی سبک زندگی خود استفاده کنند. مزایای انجام تمرینات با شدت بالا که استقامت قلبی عروقی را هدف قرار می دهند عبارتند از:
- عملکرد بهتر قلب و ریه ها
- حفظ سلامت خون و رگ های خونی که به گردش خون کمک می کند
- کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
- کاهش خطر ابتلا به بیماری شریانی محیطی
- ساخت گروه های عضلانی کار قوی تر، رباط ها، تاندون ها و استخوان ها
- استفاده بیشتر از چربی به عنوان منبع انرژی
- قدرت و استقامت بهتر (بدون خستگی مفرط در حین انجام فعالیت های کم شدت، مانند راه رفتن سریع، بالا رفتن از پله و کارهای خانه)
- راحتی در انجام تمرینات با شدت سبک تا متوسط برای مدت طولانی
کاهش خطر ابتلا به بیماری ها از جمله:
- چاقی
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا (فشار خون بالا)
- دیابت نوع دوم
- سکته
- برخی از انواع سرطان
- استخوان های قوی تر
- کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو
- تقویت سیستم ایمنی بدن