صبحانه بیماران قلبی
بر اساس مطالعه‌ای که اخیراً در مجله کالج آمریکایی قلب و عروق منتشر شده است، صبحانه مناسب می تواند شانس شما را برای داشتن زندگی طولانی تر افزایش دهد. پس از انجام یک مطالعه مشاهده‌ای بر روی 6550 بزرگسال 40 تا 75 ساله، محققان دانشگاه آیووا به این نتیجه رسیدند که نخوردن صبحانه خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد، در حالی که خوردن صبحانه سلامت قلب را افزایش می‌دهد.
چرا صبحانه برای قلب مهم است؟
محققان پیشنهاد می کنند که نخوردن صبحانه می تواند به چندین روش منجر به اثرات مضر قلبی عروقی شود.
اولاً، اگر صبح که از خواب بیدار می‌شوید «افطار» نکنید، ممکن است بعداً احساس گرسنگی کنید که منجر به پرخوری و مقاومت به انسولین شود. هنگامی که بدن شما به انسولین مقاوم است، برای حفظ قند خون در سطح طبیعی به انسولین بیشتری نیاز دارید. مقاومت مداوم به انسولین می تواند منجر به دیابت نوع 2 شود که یک عامل خطر بیماری قلبی است. از سوی دیگر، محققان گفتند که خوردن صبحانه می تواند به تنظیم اشتها و بهبود حساسیت بدن به انسولین کمک کند.
دوم، نخوردن صبحانه میتواند منجر به افزایش فشار خون در صبح شود – یکی دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی – در حالی که خوردن صبحانه در واقع میتواند به کاهش فشار خون کمک کند.
سوم، حذف صبحانه ممکن است سطح کلسترول را افزایش دهد که به وضوح با بیماری قلبی مرتبط است.
چهارم، حذف صبحانه ممکن است علامت قرمزی برای انتخاب غذای ناسالم و سبک زندگی باشد.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی دستورالعمل های زیر را پیشنهاد کرد:
- صبحانه باید بین 15 تا 25 درصد از کل کالری توصیه شده روزانه شما را تامین کند.
- شما باید آن را ظرف دو تا سه ساعت پس از بیدار شدن میل کنید.
- وعده غذایی باید حداقل شامل سه گروه از گروه های غذایی زیر باشد: پروتئین بدون چربی، میوه ها و/یا سبزیجات، غلات کامل، و لبنیات کم چرب یا بدون چربی.
- ترکیب متعادلی از این گروه‌های غذایی میتواند متابولیسم شما را جهش کند و فیبر و انرژی کافی برای سیر کردن و سیر نگه داشتن شما تا ناهار فراهم کند.
صبحانه سالم برای قلب
خوردن صبحانه ی مناسب راه حل خوبی برای داشتن یک روز پرانرژی است. وعده های صبحانه می توانند شامل نمک، چربی و کلسترول بالا باشد، اما باید پروتئین آن را کنترل کنید. صبحانه ی سالم برای قلب میتواند شامل نان جو، سمنو، نان سبوس دار، شیر و ماست کم چرب، میوه های تازه، املت با سبزی تازه و سفیده ی تخم مرغ باشد.
از کره گیاهی یا کره های فرآوری شده استفاده کنید، از کره هایی که “هیدروژنه” شده اند دوری کنید چون چربی ترنس زیادی دارند. شما باید از مصرف سوسیس، کلوچه و دونات های پر چرب همچنین از غذاهای سرخ شده در کره پرهیز کنید.
- ماست یونانی کم چرب با تمشک و بادام.
- بلغور جو دوسر تهیه شده با 1 درصد شیر، زغال اخته و گردو. (می توانید از بسته های جو دوسر فوری استفاده کنید اما از آن هایی که شکر اضافه دارند اجتناب کنید.)
- غلات سبوس دار با 1 درصد شیر و توت فرنگی.
- وافل غلات کامل یا مافین انگلیسی با کره بادام زمینی و یک موز. (خوردن این غذا در حین حرکت نیز آسان است.)
گزینه دیگر اگر صبح‌هایتان شلوغ است، تهیه چند غذا از قبل است. یک فریتاتا سالم با سیب زمینی، پیاز سبز، مارچوبه (یا سبزیجات دیگر) و پنیر کم چرب یک انتخاب عالی برای صبحانه است. می توانید آن را در آخر هفته درست کنید و می توانید قسمت های جداگانه را در طول هفته در مایکروویو یا اجاق توستر گرم کنید. کاسه های ماست و اسموتی ها را نیز می توان از قبل تهیه کرد. یا جو دوسر یک شبه یا بلغور جوی آرام پز را امتحان کنید تا صبح زود صبحانه ای گرم و مقوی برای شما آماده باشد.
همچنین فراموش نکنید که مجبور نیستید برای صبحانه غذاهای “صبحانه” بخورید. غذاهای باقیمانده از شام، مانند مرغ با لوبیا سبز و کینوآ، ماهی قزل آلا با سیب زمینی سوخاری و کلم بروکلی، یا لوبیا قرمز و برنج قهوه ای با اسفناج را امتحان کنید.
انتخاب های سالم زمانی که زمان بیشتری دارید
- یک املت دو تخم مرغی با پنیر کم چرب، اسفناج، پیاز، گوجه فرنگی و یک تکه نان تست گندم کامل.
- دو عدد تخم مرغ با لوبیا سیاه، پنیر کم چرب، پیاز و فلفل روی برنج قهوه ای یا روی یک تورتیلای گندم کامل.
- یک بوریتو صبحانه با تخم مرغ، ماهی قزل آلا، پنیر کم چرب و کمی لیمو همراه با یک کاسه میوه. (اینها را همچنین می توان از قبل درست کرد، منجمد کرد، سپس یک شبه آب کرد و صبح گرم کرد.)
گرسنه نیستید؟ سعی کنید صبحانه را بنوشید!
برخی از بیماران من که وقتی از خواب بیدار می شوند گرسنه نیستند، متوجه می شوند که نوشیدن صبحانه راحت تر است. اگر این کمبود گرسنگی را هم تجربه کردید، سعی کنید اسموتی را با ماست یونانی کم چرب، انواع توت ها و اسفناج تهیه کنید، یا یکی را با توت فرنگی و کره بادام زمینی یا پودر کره بادام زمینی امتحان کنید.
وقتی که کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، مهم است که رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. غذاهای این نوع رژیم باید کم سدیم (نمک)، بدون چربی اشباع و ترنس و کلسترول باشد. برچسب مواد غذایی را بخوانید تا بدانید مناسب قلب هستند یا نه؟ روزانه باید کمتر از ۲۰۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنید. غذاها باید در هر وعده ۱۴۰ میلی گرم یا کمتر نمک داشته باشند.
میزان کالری حاصل از چربی خود را به ۲۵ الی ۳۵ درصد کل کالری دریافتی روزانه خود کاهش دهید که ۷ درصد از چربی اشباع و کمتر از یک درصد از چربی ترنس باشد. غذاهای کم چرب در هر وعده ی خود کمتر از ۳ گرم چربی دارند. مصرف غذاهای پر کلسترول را محدود کنید و روزانه ۳۰۰ میلی گرم یا کمتر کلسترول مصرف کنید.
اگر بیماری قلبی یا کلسترول بالا دارید، مقدار کلسترول دریافتی روزانه خود را به ۲۰۰ میلی گرم برسانید. غذاهای کم کلسترول در هر وعده ی خود کمتر از ۲۰ میلی گرم کلسترول و ۲ گرم چربی دارند. برنامه ریزی درست غذایی می تواند به شما کمک کند غذا های سالمی برای قلب با عطر و مزه ای خوب داشته باشید.