تاثیر رژیم غذایی در کنترل فشارخون!
رژیم غذایی می تواند تاثیر زیادی بر فشار خون داشته باشد. فشار خون بالا می تواند به مرور زمان باعث مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی و سکته شود. به ویژه غذاهای شور می توانند باعث فشار خون بالا شوند. هنگامی که نمک می خورید، بدن مایعات بیشتری را حفظ می کند و حجم و فشار خون را افزایش می دهد. غذاهای شیرین و غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده نیز می توانند فشار خون را افزایش دهند. از سوی دیگر، خوردن یک رژیم غذایی سالم برای قلب می تواند به حفظ فشار خون سالم کمک کند.
اگر فشار خون بالا دارید، این مواد را در سبد غذایی خود بگنجانید:
- میوه ها
- سبزیجات
- پروتئین بدون چربی
- غلات کامل
در عین حال، AHA توصیه می کند غذاهایی را که می توانند فشار خون را بالا نگه دارند محدود کنید، مانند:
- گوشت قرمز
- نمک (سدیم)
- غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی قند افزوده هستند
رژیم غذایی DASH
یکی از برنامه های غذایی سالم برای قلب، رژیم غذایی DASH است که به کنترل فشار خون کمک می کند. DASH مخفف “رویکردهای رژیمی برای توقف فشار خون بالا” است.
هدف این رژیم شامل ۴۷۰۰ میلی گرم (میلی گرم) پتاسیم در روز و در عین حال کاهش سدیم است که به کاهش فشار خون کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی موثر است، با یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که این رژیم باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا و همچنین در افراد بدون این بیماری می شود.
رژیم DASH شامل خوردن موارد زیر است:
- میوه هایی مانند سیب، موز و توت فرنگی
- سبزیجات، مانند بروکلی، لوبیا سبز و هویج
- آجیل، مانند بادام و گردو
- حبوبات و دانه ها، مانند لوبیا، عدس و تخمه آفتابگردان
- غلات کامل، مانند ماکارونی گندم کامل، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر
- لبنیات کم چرب، مانند شیر بدون چربی و پنیر کم چرب
- پروتئین بدون چربی، مانند مرغ یا ماهی بدون پوست
تعداد وعده های هر غذا به کالری مورد نیاز روزانه شما بستگی دارد.
در رژیم غذایی DASH باید در مصرف برخی غذاها محدودیت ایجاد کرد:
- غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده، مانند گوشت های چرب و روغن نخل
- نوشیدنی های شیرین شده با شکر
- غذاهای شیرین مانند شربت افرا، آب نبات و ژله
- الکل.
غذاهایی که باید اجتناب کرد؟
صرف نظر از اینکه رژیم غذایی خاصی را دنبال می کنید یا نه، برخی غذاها و مواد تشکیل دهنده ممکن است فشار خون شما را افزایش دهند یا به حفظ آن کمک کنند. محدود کردن این غذاها ممکن است به مدیریت فشار خون شما کمک کند.
نمک یا سدیم
نمک، یا به طور خاص سدیم موجود در نمک، یکی از منابع قابل اعتماد اصلی برای فشار خون بالا و بیماری قلبی است. این به این دلیل است که چگونه بر تعادل مایعات در خون تأثیر می گذارد.
نمک سفره حدود ۴۰ درصد سدیم است. مقداری نمک برای سلامتی مهم است، اما خوردن بیش از حد آن آسان است. منبع معتبر AHAT توصیه می‌کند که هر روز بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم – معادل ۱ قاشق چایخوری نمک – مصرف نکنید.
بیشتر سدیم در رژیم غذایی آمریکایی از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده به جای آن چیزی که در میز اضافه می کنید به دست می آید. سدیم ممکن است در مکان های غیر منتظره پنهان شود.
غذاهای زیر سهم عمده‌ای در مصرف روزانه نمک افراد دارند:
- نان و یا نان رول
- پیتزا
- ساندویچ ها
- غذاهای سرد و گوشت های پخته شده
- سوپ
- بوریتو و تاکو
- گوشت اغذیه فروشی
غذاهای فراوری شده و گوشت ناهار اغلب مملو از سدیم هستند. به این دلیل که تولید کنندگان این گوشت ها را با نمک درمان، مزه دار و نگهداری می کنند.
پیتزای یخ زده
ترکیب مواد موجود در پیتزاهای منجمد به این معنی است که آنها دارای قند، چربی اشباع و سدیم بالایی هستند. پیتزای منجمد می تواند سطوح بالایی از سدیم داشته باشد.
پنیر اغلب سرشار از سدیم است. تنها دو تکه پنیر آمریکایی حاوی ۵۱۲ میلی گرم سدیم است. این معمولاً در ترکیب با خمیر پیتزای شور یا شیرین، گوشت های پخته شده و سس گوجه فرنگی است. برای حفظ طعم پیتزا پس از پخته شدن، تولیدکنندگان اغلب نمک زیادی اضافه می کنند.
یک پیتزا پپرونی ۱۲ اینچی، حاوی ۳۱۴۰ میلی گرم منبع مطمئن سدیم است که بسیار بالاتر از حد مجاز روزانه است. به عنوان یک جایگزین، سعی کنید پیتزا را در خانه درست کنید، از خمیر خانگی، پنیر کم سدیم و سبزیجات مورد علاقه خود به عنوان رویه استفاده کنید.
ترشی
نگهداری هر ماده غذایی نیاز به نمک دارد. از پوسیدگی غذا جلوگیری می کند و برای مدت طولانی تری قابل خوردن نگه می دارد. سبزیجات هر چه مدت طولانی تری در مایعات کنسرو و نگهدارنده بنشینند، سدیم بیشتری جذب می کنند. یک خیارشور حاوی ۴۴۸ میلی گرم منبع معتبر سدیم است.
سوپ های کنسرو شده
سوپ های کنسرو شده ساده و آسان برای تهیه هستند، به خصوص زمانی که شما برای مدت زمان کمی ترد هستید یا احساس خوبی ندارید. با این حال، سوپ های کنسرو شده سرشار از سدیم هستند. آبگوشت ها و آبگوشت های کنسرو شده و بسته بندی شده ممکن است مقادیر مشابهی داشته باشند. این بدان معنی است که آنها می توانند فشار خون را افزایش دهند.
یک قوطی سوپ گوجه فرنگی حاوی ۱۱۱۰ میلی گرم منبع معتبر سدیم است، در حالی که یک قوطی سوپ مرغ و سبزیجات حاوی ۲۱۴۰ میلی گرم سدیم است. سعی کنید به جای آن سوپ های کم سدیم یا کم سدیم را انتخاب کنید یا سوپ خود را در خانه از مواد تازه درست کنید.
محصولات کنسرو گوجه فرنگی
اکثر سس های کنسرو شده گوجه فرنگی، سس های پاستا و آب گوجه فرنگی دارای سدیم بالایی هستند. این بدان معنی است که آنها می توانند فشار خون را افزایش دهند، به خصوص اگر قبلاً فشار خون بالا دارید. یک وعده (۱۳۵ گرم) سس مارینارا حاوی ۵۶۶ میلی گرم منبع معتبر سدیم است. یک فنجان آب گوجه فرنگی حاوی ۶۱۵ میلی گرم منبع معتبر است. شما می توانید نسخه های کم یا کم سدیم را برای اکثر محصولات گوجه فرنگی پیدا کنید.
برای کاهش فشار خون، این جایگزین ها را انتخاب کنید یا از گوجه فرنگی تازه استفاده کنید که سرشار از آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن است. سبزیجات تازه فواید زیادی برای سلامت قلب دارند.
قند
شکر می تواند فشار خون را از راه های مختلفی افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که شکر – و به ویژه نوشیدنی های شیرین شده با شکر – به افزایش وزن در بزرگسالان و کودکان کمک می کند. اضافه وزن و چاقی احتمال ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد.
قند اضافه شده نیز ممکن است تأثیر مستقیمی بر افزایش فشار خون داشته باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در زنان مبتلا به فشار خون بالا گزارش داد که کاهش قند به میزان ۲٫۳ قاشق چایخوری می تواند منجر به کاهش ۸٫۴ میلی متر جیوه در فشار خون سیستولیک و ۳٫۷ میلی متر جیوه در فشار خون دیاستولیک شود.
محدودیت های روزانه قند اضافه شده زیر را توصیه می کند:
۶ قاشق چای خوری یا ۲۵ گرم برای خانم ها
۹ قاشق چایخوری یا ۳۶ گرم برای مردان
غذاهای فرآوری شده
برای حفظ سلامت قلب، بهتر است چربی های اشباع شده را کاهش دهید و از چربی های ترانس پرهیز کنید. این امر به ویژه برای افرادی که فشار خون بالا دارند مهم تر است.
چربی های ترانس چربی های مصنوعی هستند که ماندگاری و پایداری غذاهای بسته بندی شده را افزایش می دهند. با این حال، خوردن آنها باعث افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش سطح کلسترول HDL (خوب) می شود که می تواند خطر ابتلا به فشار خون را افزایش دهد. چربی های اشباع شده همچنین سطح کلسترول LDL خون را افزایش می دهند.
چربی های ترانس مخصوصاً برای سلامتی مضر هستند و با سلامت قلب مرتبط هستند، از جمله افزایش خطر ابتلا به:
- بیماری قلبی
- سکته
- دیابت نوع ۲
غذاهای بسته بندی شده و از پیش آماده شده اغلب حاوی چربی های ترانس و چربی های اشباع شده، در کنار مقادیر بالای قند، سدیم و کربوهیدرات های کم فیبر هستند.
چربی های اشباع شده بیشتر در محصولات حیوانی یافت می شوند، از جمله:
- شیر و خامه پر چرب
- کره
- گوشت قرمز
- پوست مرغ
یکی از راه های کاهش مصرف چربی های اشباع شده، جایگزینی برخی از غذاهای حیوانی با جایگزین های گیاهی است. بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم هستند. نمونه هایی از غذاهای گیاهی عبارتند از:
- آجیل
- دانه مانند تخم کدو و …
- روغن زیتون
- آووکادو
الکل
نوشیدن بیش از حد الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. اگر فشار خون بالا دارید، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که مقدار الکل مصرفی خود را کاهش دهید. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۷ ارتباط بین مصرف کمتر الکل و کاهش فشار خون را در میان افرادی که معمولاً بیش از دو نوشیدنی در روز می‌نوشیدند، نشان داد.
در افرادی که فشار خون بالا ندارند، محدود کردن مصرف الکل ممکن است به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا کمک کند. الکل همچنین می تواند از اثربخشی موثر داروهای فشار خون منبع مطمئنی که ممکن است از طریق تداخلات دارویی مصرف می کنید جلوگیری کند.
علاوه بر این، بسیاری از نوشیدنی های الکلی حاوی قند و کالری بالایی هستند. نوشیدن الکل می تواند به اضافه وزن و چاقی کمک کند، که می تواند خطر ابتلا به فشار خون را افزایش دهد.
مواد غذایی مفید قلب
خوردن غذاهای مفید برای قلب می تواند به طور فعال فشار خون را چه در کوتاه مدت و چه در بلند مدت کاهش دهد. به طور کلی، این موارد عبارتند از:
- سبزیجات
- میوه ها
- غلات کامل
- ماهی و مرغ
- آجیل و حبوبات
تحقیقات نشان می دهد که غذاها و مواد معدنی خاص نیز ممکن است به فشار خون کمک کنند. به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که پتاسیم باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا می شود، زیرا پتاسیم اثرات سدیم را خنثی می کند. غذاهای حاوی نیترات نیز می توانند فشار خون را کاهش دهند، از جمله چغندر و آب انار. این غذاها حاوی سایر مواد غذایی برای سلامت قلب نیز هستند.
هنگام انتخاب غذاهای کنسرو شده یا فرآوری شده، گزینه های کم سدیم، بدون سدیم یا بدون نمک اضافه شده را انتخاب کنید.
نکته پایانی
غذاهایی که می خورید می توانند بر فشار خون تأثیر مثبت و منفی بگذارند. غذاهای سرشار از نمک، قند و چربی های اشباع یا ترانس می توانند فشار خون را افزایش داده و به سلامت قلب آسیب بزنند. با محدود کردن این غذاها و جایگزینی آنها با گزینه های سالم، می توانید فشار خون خود را در سطح سالم نگه دارید. رژیم غذایی پر از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی می تواند به حفظ سلامت قلب شما کمک کند.