10 غذای ضد التهاب برای سلامت قلب
بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر است و تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی ضد التهابی یکی از بهترین روش ها برای پیشگیری و کاهش خطر است. به این دلیل است که اکثر انواع بیماری های قلبی – از فشار خون بالا گرفته تا تصلب شرایین گرفته تا لخته شدن خون تا حملات قلبی و سکته مغزی – توسط التهاب مزمن زمینه ای ایجاد می شوند و بدتر می شوند. مکانیزم به این صورت عمل می کند:
عادات غذایی نامناسب و سبک زندگی بی تحرک در یک دوره زمانی، بدن را تحریک می کند و منجر به ایجاد التهاب زمینه ای می شود.
این التهاب درجه پایین از بین نمی رود و باعث می شود LDL (با نام مستعار کلسترول بد) به آرامی رسوباتی در پوشش رگ های خونی ایجاد کند. این رسوبات شروع به باریک شدن مجاری در رگ های خونی می کنند که باعث افزایش فشار و خطر انسداد می شود.
رسوبات همچنین منجر به التهاب اضافی، ایجاد یک چرخه بازخورد دائمی و چرخه ای می شود که عوامل دیگری مانند چربی اضافی بدن و استرس بیشتر تشدید می کنند.
کاهش التهاب مزمن با رژیم غذایی یکی از بهترین روش‌ها برای پیشگیری و مدیریت بیماری‌های قلبی است و غذاهای ضدالتهابی کمی وجود دارند که تاثیر زیادی بر آن دارند. در ادامه 10 ماده غذایی ضد التهابی برای سلامت قلب را معرفی می کنیم:
1. ادامامه
ادامام منبع خوبی از پروتئین، فیبر، پتاسیم و منیزیم است – ترکیبی از مواد مغذی که با کاهش التهاب مزمن به کنترل فشار خون و سطح کلسترول کمک می‌کند. جایگزینی منابع پروتئینی گیاهی به جای پروتئین حیوانی پرچرب نیز با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. همه لوبیاها و حبوبات دارای مزایای مشابهی هستند، اما برخی تحقیقات نشان می دهد که ترکیباتی به نام ایزوفلاون در پروتئین های مبتنی بر سویا (مانند ادامام) ممکن است سطح کلسترول را حتی بیشتر مورد هدف قرار دهد. طرفدار ادام یا سویا نیستید؟ اشکالی ندارد – فقط به دنبال راه هایی برای خوردن بیشتر لوبیا، نخود یا عدس در طول هفته باشید.
2. غذاهای اصلی آشپزی مدیترانه ای: روغن زیتون و سیر
چندین دهه پیش، آمارهای بهداشتی حاکی از آن بود که افرادی که در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه زندگی می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش داده‌اند. این موضوع توجه محققان را به خود جلب کرد، زیرا در حالی که رژیم مدیترانه ای عمدتاً از غذاهای غنی از مواد مغذی تشکیل شده بود، 35 تا 40 درصد کالری روزانه از چربی حاصل می شد.
غذا خوردن یکی از سالم‌ترین راه‌ها برای سلامتی است که برخی از آنها به غذاهای اصلی آشپزی مورد استفاده در مدیترانه مانند روغن زیتون و سیر برمی‌گردد. روغن زیتون که از چربی های غیراشباع سالم تشکیل شده است، حاوی ترکیب ضد التهابی منحصر به فردی به نام اولئوکانتال است، در حالی که سیر به لطف ترکیبات گوگردی به نام آلیسین، طعمی قوی همراه با فواید بالقوه ضد التهابی، ضد ویروسی و ضد باکتریایی دارد.
3. سیب زمینی
این سبزی نشاسته‌ای بد دارد، اما می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد (مخصوصا وقتی که از غلات تصفیه شده و نشاسته انتخاب شود). دلیل آن این است که مصرف غذاهای غنی از پتاسیم به اندازه کاهش سدیم برای کنترل فشار خون مهم است و سیب زمینی منابع عالی هستند.
در واقع، یک سیب زمینی پخته متوسط 20٪ DV (بیش از دو برابر پتاسیم در یک موز) فراهم می کند. همچنین دارای فیبر است که برای کلسترول و سلامت روده و مدیریت وزن بسیار اهمیت دارد. سیب زمینی حاوی کاروتنوئیدها است که رادیکال های آزاد را از ایجاد التهاب جدید به حداقل می رساند.
4. ماهی آب سرد
ماهی های آب سرد، چربی بیشتری دارند که بخش زیادی از آن از اسیدهای چرب امگا 3 غیراشباع چندگانه است که مطالعات متعدد با ارائه اثرات مفید قلبی عروقی از جمله کاهش فشار خون و کاهش التهاب شریانی مرتبط است.
این تحقیق به قدری قوی است که انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی های چرب را دو بار در هفته برای به دست آوردن این فواید محافظتی قلب توصیه می کند، بنابراین اگر آن را دریافت نمی کنید به دنبال راه هایی برای اضافه کردن بیشتر به آن باشید. برخی از بهترین منابع غذاهای دریایی امگا 3 که دارای جیوه کمتری نیز هستند عبارتند از:
- ماهی قزل آلا
- تن ماهی کنسرو شده
- پولاک
- ساردین
- آنچوی
- میگو.
5. گردو و بادام
به نظر می رسد مصرف تقریباً یک اونس آجیل درختی مانند گردو یا بادام در بیشتر روزهای هفته یک اثر محافظتی قلبی دارد. در واقع، مطالعات گسترده جمعیت نشان می دهد که مصرف منظم آجیل در مقایسه با افرادی که به ندرت آجیل می خورند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 35 درصد کاهش می دهد.
همچنین ترکیبی از اسیدهای چرب غیر اشباع، فیبر، فولات، آنتی اکسیدان ویتامین E، ترکیبات زیست فعال گیاهی به نام فیتوسترول ها و پتاسیم باعث ایجاد چندین اثر ضد التهابی می شود. گردو و بادام از بهترین ها هستند، اما پسته و سایر آجیل های درختی و همچنین بادام زمینی فواید مشابهی دارند.
6. رشته فرنگی، کدو سبز و برنج گل کلم
خوردن پنج وعده یا بیشتر سبزیجات و میوه در روز یکی از رژیم های غذایی است که تحقیقات به طور مداوم با کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش التهاب در بدن مرتبط است.
ممکن است خوردن پنج وعده یا بیشتر به طور منظم امکان پذیر نباشد. اما روند فعلی جایگزین کردن سبزیجات به جای غذاهای فرعی کربوهیدرات تصفیه شده، رسیدن به این هدف روزانه را بسیار آسان تر می کند.
به جای پاستا از رشته های کدو حلوایی یا رشته های کدو اسپاگتی استفاده کنید یا یک غذای اصلی تند را روی گل کلم له شده یا برنجی سرو کنید تا یک یا دو وعده محصول اضافی را فشار دهید. این تعویض ها همچنین ممکن است کالری و کربوهیدرات را کاهش دهد که به مدیریت وزن بدن کمک می کند. وزن اضافی عامل دیگری است که در بروز بیماری قلبی تاثیرگذار است.
7. دانه کتان
بذر کتان یکی از بهترین منابع لیگنان های گیاهی است، نوعی فیبر منحصر به فرد که در غذاها رایج نیست. لیگنان ها ساختار فیبری دارند و همچنین حاوی پلی فنل های فعال زیستی و اسید چرب امگا 3 به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند.
اثرات ضد التهابی این ترکیب مغذی باعث بهبود سطح چربی و فشار خون می شود و به همین دلیل است که ترکیب دانه های کتان غنی از لیگنان برای پیشگیری از بیماری قلبی بسیار مفید است. هر روز کمی بذر کتان آسیاب شده یا کامل را با پاشیدن آن در غلات گرم یا سرد، محصولات پخته شده و اسموتی ها اضافه کنید.
8. توت فرنگی و زغال اخته
وقتی صحبت از گزینه های میوه به میان می آید، انواع توت ها مانند توت فرنگی و زغال اخته از بهترین انتخاب ها هستند زیرا منابع خوبی از دو پلی فنول مختلف، آنتوسیانین ها و رسوراترول هستند که با رنگ های قرمز و بنفش غنی در پوست مرتبط هستند.
هر دو ترکیب بابیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر است و تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی ضد التهابی یکی از بهترین روش ها برای پیشگیری و کاهش خطر است. به این دلیل است که اکثر انواع بیماری های قلبی – از فشار خون بالا گرفته تا تصلب شرایین گرفته تا لخته شدن خون تا حملات قلبی و سکته مغزی – توسط التهاب مزمن زمینه ای ایجاد می شوند و بدتر می شوند. مکانیزم به این صورت عمل می کند: جلوگیری از آسیب اکسیداتیو و التهاب به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند، که تحقیقات نشان می دهد ممکن است خطر بیماری قلبی را با بهبود جریان خون، کاهش فشار خون و جلوگیری از ضخیم شدن دیواره رگ های خونی کاهش دهد. توت ها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند (2 تا 4 گرم در ½ فنجان) که بخش زیادی از آن فیبر محلول است که با کاهش ارزش کلسترول مرتبط است.
9. شکلات تلخ
خوردن شکلات تلخ روزانه از بیماری قلبی جلوگیری می کند. ولی فراموش نکنیم که مصرف قندها و کالری های بیش از حد التهاب و بیماری قلبی را تشدید می کند. یکی از اجزای تغذیه سالم، یافتن راه هایی برای لذت بردن از شیرینی ها در حد اعتدال است. یک تکه کوچک شکلات تلخ (۶۰ درصد کاکائو یا بالاتر) یکی از آن خوراکی های شیرینی است که باید به دلیل محتوای فلاونوئیدی آن (ترکیبات مرتبط با کاهش خطر لخته شدن خون و کاهش فشار خون) مورد توجه قرار گیرد.
یک وعده 1 تا 2 اونس شکلات تلخ باید گاه به گاه یک خوراکی باشد – فقط مطمئن شوید که به مصرف کلی شکر اضافه شده توجه داشته باشید. همچنین از شکلات تلخ ساخته شده با کاکائو قلیایی یا فرآوری شده هلندی برای حداکثر فواید فلاونوئیدی خودداری کنید.
10. سبزی های برگ دار
همه میوه ها و سبزیجات خوب هستند، اما سبزی های برگ دار از بهترین سبزیجاتی هستند که می توانید مصرف کنید. آنها مملو از پتاسیم و منیزیم هستند، دو ماده معدنی کلیدی در مدیریت فشار خون. بعلاوه، آنها مملو از کاروتنوئیدها و ویتامین C هستند که تحقیقات می گوید خوردن بیشتر آن می تواند به کاهش پلاک در شریان ها کمک کند.
سبزی‌های برگ‌دار قوی‌ترین پتانسیل برای کاهش التهاب مربوط به بیماری‌های قلبی و سلامت کلی بدن، دارا هستند.