خوردن آجیل برای سلامت قلب
مغزها، مانند بادام، پسته و گردو، حاوی مقادیر زیادی چربی غیراشباع یا چربی های خوب هستند که باعث افزایش لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و کاهش لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) می شود. LDL یک کلسترول “بد” است زیرا شریان های بدن را مسدود می کند. به همین دلیل است که سطوح بالای LDL خطر حملات قلبی و سکته مغزی را در افراد افزایش می دهد.
از سوی دیگر، HDL، کلسترول «خوب» است، زیرا کلسترول «بد» را از شریان‌ها به کبد می‌برد. سطوح پایین HDL با بیماری قلبی مرتبط است در حالی که سطوح بالاتر HDL ممکن است در واقع به جلوگیری از حملات قلبی و سکته کمک کند. در حالی که آجیل با کاهش کلسترول LDL خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد، تحقیقات نشان می دهد که خوردن مکرر آجیل، کاهش دهنده کلسترول و برای قلب مفید است.
آجیل چگونه می تواند به قلب شما کمک کند؟
تحقیقات نشان داده است که خوردن مکرر آجیل سطوح التهاب مربوط به بیماری قلبی و دیابت را کاهش می دهد. خوردن منظم یک رژیم غذایی سالم شامل آجیل ممکن است:
- بهبود سلامت عروق
- کاهش التهاب مربوط به بیماری قلبی
- کاهش خطر لخته شدن خون، که می تواند منجر به حملات قلبی و سکته شود
- خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهید
- خطر مرگ زودرس ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهید
- کاهش سطح کلسترول ناسالم، به ویژه لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا “بد”) کلسترول و تری گلیسیرید، که می تواند شریان ها را مسدود کند.
آجیل منبع خوبی از پروتئین است. اکثر آجیل ها همچنین حاوی حداقل برخی از این مواد مفید برای قلب هستند:
چربی اشباع نشده: دلیل آن کاملاً مشخص نیست، اما تصور می‌شود که چربی‌های «خوب» موجود در آجیل – هم چربی‌های تک غیراشباع و هم چربی‌های چند غیراشباع – سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهند.
اسیدهای چرب امگا ۳: بسیاری از آجیل ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ اسیدهای چرب سالمی هستند. آنها ممکن است خطر حملات قلبی و سکته را کاهش دهند.
فیبر: تمام آجیل ها حاوی فیبر هستند که به کاهش کلسترول کمک می کند. فیبر همچنین باعث می شود احساس سیری کنید، بنابراین کمتر غذا می خورید.
استرول های گیاهی: برخی آجیل ها حاوی استرول های گیاهی هستند، ماده ای که می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. استرول های گیاهی اغلب به محصولاتی مانند مارگارین و آب پرتقال برای مزایای سلامتی اضافه می شوند، اما استرول ها به طور طبیعی در آجیل ها وجود دارند.
ال آرژنین: آجیل همچنین منبع ال آرژنین است. برخی تحقیقات نشان می دهد که ال آرژنین ممکن است فشار خون را کاهش دهد، کلسترول را بهبود بخشد و سلامت کلی رگ های خونی را بهبود بخشد.
یک وعده غذایی سالم از آجیل
آجیل حاوی چربی است. حتی اگر بیشتر آن چربی سالم است، کالری هنوز می تواند اضافه شود. به همین دلیل باید آجیل را در حد اعتدال مصرف کنید. بزرگسالان باید هفته ای ۴ تا ۶ وعده آجیل بدون نمک را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنند. بسته به سن، مصرف آجیل برای کودکان متفاوت است. از پزشک اطفال خود بپرسید که چند وعده آجیل برای کودک شما مناسب است.
چه نوع آجیلی برای قلب مناسب است؟
بیشتر آجیل ها به طور کلی برای سلامتی خوب هستند. اما برخی ممکن است مواد مغذی برای سلامت قلب بیشتری نسبت به دیگران داشته باشند. به عنوان مثال، گردو حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. بادام، آجیل ماکادمیا، فندق و گردو نیز به نظر می رسد که برای قلب بسیار مفید هستند. بهتر است آجیل های بدون نمک یا شیرین نشده را انتخاب کنید. افزودن نمک یا شکر به آجیل ممکن است فواید سلامت قلب را از بین ببرد.
البته، علاوه بر چربی های غیر اشباع، فواید سلامتی دیگری نیز برای آجیل وجود دارد که عبارتند از:
- اسید فولیک، ویتامین B که سطح کلسترول تام و کلسترول LDL را کاهش می دهد و برای تشکیل سلول های جدید ضروری است.
- پتاسیم، یک ماده معدنی که اثرات سدیم را در بدن شما کاهش می دهد، به تجزیه کربوهیدرات ها کمک می کند و به کنترل فعالیت الکتریکی قلب کمک می کند.
- ویتامین E، آنتی اکسیدانی است که از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند و فرآیندهای متابولیک را حفظ می کند.
- آرژنین، یک آمینو اسید که به مقدار زیاد در آجیل یافت می شود و به بدن شما کمک می کند اکسید نیتریک بسازد که رگ های خونی منقبض را شل می کند.
بهترین آجیل برای کاهش کلسترول
در مجموع، بهترین آجیل ها برای کاهش کلسترول شما دارای بالاترین میزان چربی های اشباع نشده و کمترین میزان چربی های اشباع شده هستند. این موارد شامل، اما محدود به موارد زیر نیست:
- گردو
- فندق
- پسته
- بادام ها
بادام زمینی نیز برای سلامت قلب مفید است. در واقع، بادام زمینی محبوب ترین آجیل در کشوری چون آمریکا است و حاوی مقادیر زیادی چربی غیر اشباع و مقادیر کمتر چربی اشباع شده است. مشخصات چربی غیر اشباع بادام زمینی سلامت قلب را تشویق می کند. با این حال، کشاورزان اکنون راهی برای رشد بادام زمینی با اولئیک بالا ابداع کرده‌اند که در مقایسه با بادام‌زمینی معمولی، محتوای چربی غیراشباع بالاتر و چربی اشباع کمتری دارد.
آجیل های خشک بو داده شده و کمی نمک زده شده دارای مزایای سلامتی مشابه با خوردن آجیل خام هستند، طبق مطالعه ای در مجله اروپایی تغذیه. فندق خام یا خشک بو داده و کمی نمک زده به مدت ۲۸ روز. عوامل بیماری قلبی مانند سطح کلسترول و فشار خون در ابتدا و در پایان مطالعه اندازه گیری شد. نتایج نشان داد که در مقایسه با ابتدای مطالعه، خوردن هر دو نوع فندق (خام یا خشک بو داده، کمی نمک‌شده) به طور قابل‌توجهی سطوح HDL و فشار خون را بدون تغییر در چربی بدن بهبود می‌بخشد.
آجیل را در حد اعتدال مصرف کنید
خوردن آجیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ممکن است برای قلب مفید باشد. آجیل حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع و سایر مواد مغذی است. یکی از ایرادات آجیل این است که برخی از آنها ممکن است کالری بالایی داشته باشند، بنابراین مهم است که مقدار آن را محدود کنید. اما انتخاب آجیل به جای یک میان وعده کمتر سالم ممکن است به شما کمک کند به یک رژیم غذایی سالم برای قلب پایبند باشید.
نکته پایانی
به جای اینکه چیپس های نمکی مصرف کنید، میان وعده غذایی خود را با آجیل پر کنید. در پایان، مصرف آجیل در حد اعتدال یک انتخاب سالم معقول است. علاوه بر ورزش، خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل و حفظ وزن طبیعی از جمله مواردی است که باید به آن توجه کنید.