هشت نکته رژیم غذایی سالم برای قلب
تحقیقات نشان داده است که ارتباط مستقیمی میان رژیم غذایی و بیماری قلبی وجود دارد و با دریافت یک رژیم غذایی سالم می‌توان سلامتی قلب و دستگاه گردش خون را حفظ کرد. ممکن است این سوال در ذهن ایجاد شود که خوردن چه غذاهایی می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش یا افزایش دهد. در این مطلب هشت نکته در مورد یک رژیم غذایی سالم برای قلب آورده شده است.
1. اشتهای خود را کنترل کنید
اینکه چقدر می خورید به همان اندازه مهم است که چه می خورید. بار کردن بیش از حد بشقاب، چند ثانیه وقت گذاشتن و خوردن تا زمانی که احساس سیری کنید، می تواند منجر به دریافت کالری بیشتر از آنچه باید شود. بخش هایی که در رستوران ها سرو می شود اغلب بیشتر از نیاز هر کسی است.
پیروی از چند نکته ساده برای کنترل اندازه وعده غذایی می تواند به شما کمک کند رژیم غذایی و همچنین قلب و دور کمر خود را تنظیم کنید:
- از یک بشقاب یا کاسه کوچک برای کنترل سهم غذای خود استفاده کنید.
- بیشتر از غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات استفاده کنید
- مقادیر کمتری از غذاهای پرکالری و پر سدیم مانند غذاهای تصفیه شده، فرآوری شده یا فست فودها مصرف کنید.
2. سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید
سبزیجات و میوه ها منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. سبزیجات و میوه ها نیز کم کالری و سرشار از فیبر غذایی هستند. سبزیجات و میوه ها، مانند سایر گیاهان یا غذاهای گیاهی، حاوی موادی هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک کنند. خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر ممکن است به کاهش مصرف غذاهای پر کالری مانند گوشت، پنیر و غذاهای میان وعده کمک کند.
3. مصرف غلات کامل
غلات کامل منابع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی هستند که در تنظیم فشار خون و سلامت قلب نقش دارند. شما می توانید با جایگزینی ساده برای محصولات غلات تصفیه شده، مقدار غلات کامل را در یک رژیم غذایی سالم برای قلب افزایش دهید.
4. پرهیز از چربی های ناسالم
محدود کردن میزان مصرف چربی های اشباع و ترانس گام مهمی برای کاهش کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر است. سطح بالای کلسترول خون می تواند منجر به تجمع پلاک هایی در شریان ها به نام آترواسکلروز شود که می تواند خطر حمله قلبی و سکته را افزایش دهد.
5. مصرف پروتئینی کم چرب
گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی، لبنیات کم چرب و تخم مرغ از بهترین منابع پروتئین هستند. ماهی جایگزین خوبی برای گوشت های پرچرب است. انواع خاصی از ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند چربی خون به نام تری گلیسیرید را کاهش دهند. بیشترین مقدار اسیدهای چرب امگا 3 را در ماهی های آب سرد مانند سالمون، خال مخالی و شاه ماهی پیدا خواهید کرد. منابع دیگر دانه کتان، گردو، سویا و روغن کانولا هستند.
حبوبات – لوبیا، نخود و عدس – نیز منابع خوب و کم‌چرب پروتئین هستند و کلسترول ندارند و جایگزین‌های خوبی برای گوشت می‌شوند. جایگزینی پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی – به عنوان مثال، سویا یا لوبیا به جای همبرگر – باعث کاهش مصرف چربی و کلسترول و افزایش مصرف فیبر می شود.
6. نمک (سدیم) را محدود یا کاهش دهید
خوردن بیش از حد نمک می تواند منجر به فشار خون بالا شود که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. محدود کردن نمک (سدیم) بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب است. انجمن قلب توصیه می کند که:
- مصرف نمک در بزرگسالان سالم حدود یک قاشق چایخوری است.
اگرچه کاهش میزان نمکی که به غذا در سر سفره یا در حین پخت و پز اضافه می کنید نیاز نمک را برطرف می کند، اما بیشتر نمکی که می خورید از غذاهای کنسرو شده یا فرآوری شده مانند سوپ، غذاهای پخته شده و شام منجمد می آید. خوردن غذاهای تازه و درست کردن سوپ و خورش های خود می تواند میزان نمک مصرفی شما را کاهش دهد.
اگر سوپ‌های کنسرو شده و غذاهای آماده مصرف می کنید، به دنبال سوپ‌هایی باشید که نمک اضافه یا سدیم کمتری ندارند. مراقب غذاهایی باشید که ادعا می کنند سدیم کمتری دارند، زیرا به جای نمک معمولی با نمک دریا چاشنی می شوند – نمک دریا ارزش غذایی مشابهی با نمک معمولی دارد.
راه دیگر برای کاهش میزان نمک مصرفی این است که چاشنی های خود را با دقت انتخاب کنید. بسیاری از چاشنی ها در نسخه های کم سدیم موجود هستند. جایگزین های نمک می توانند با سدیم کمتر به غذای شما طعم دهند.
7. منوهای روزانه ایجاد کنید
با استفاده از شش استراتژی ذکر شده در بالا، منوهای روزانه ایجاد کنید. هنگام انتخاب غذا برای هر وعده غذایی و میان وعده، بر سبزیجات، میوه ها و غلات کامل تاکید کنید. منابع پروتئین بدون چربی و چربی های سالم را انتخاب کنید و غذاهای شور را محدود کنید. مراقب اندازه وعده های خود باشید و تنوع را به انتخاب های منو اضافه کنید.
به عنوان مثال، اگر یک شب ماهی سالمون کبابی خوردید، شب بعد یک همبرگر لوبیا سیاه را امتحان کنید. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که تمام مواد مغذی را دریافت خواهید کرد
8. به خودتان اجازه دهید گاه به گاه یک خوراکی بخورید
هرازگاهی به خودتان اجازه دهید که یک تفریط داشته باشید. یک مشت آجیل، رژیم غذایی سالم را از مسیر خارج نمی کند. اما اجازه ندهید که بهانه ای برای کنار گذاشتن برنامه غذایی سالم شود. اگر زیاده روی به جای قاعده، استثنا باشد، در درازمدت همه چیز را متعادل خواهید کرد. آنچه مهم است این است که بیشتر اوقات از غذاهای سالم استفاده کنید.
این هشت نکته را در زندگی خود بگنجانید تا متوجه شوید که تغذیه سالم برای قلب هم انجام شدنی و هم لذت بخش است. با برنامه ریزی و چند تعویض ساده می توانید با فکر و خیال غذا بخورید.