رژیم غذایی دش (dash) چیست؟

رژیم غذایی DASH یک تغذیه سالم برای کاهش فشار خون است. DASH مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension است. رژیم DASH یک برنامه غذایی سالم است که برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا طراحی شده است.

رژیم DASH شامل غذاهایی است که سرشار از:

• پتاسیم
• کلسیم
• منیزیم

هستند. این مواد مغذی به کنترل فشار خون کمک می کنند. رژیم غذایی دش، غذاهایی که حاوی سدیم، چربی اشباع شده و قندهای اضافه شده هستند را محدود می کند.

مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی DASH می تواند فشار خون را در کمتر از دو هفته کاهش دهد. این رژیم همچنین می تواند سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا “بد”) را در خون کاهش دهد. فشار خون بالا و سطح کلسترول LDL بالا دو عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته هستند.

رژیم غذایی دش و سدیم

رژیم غذایی DASH نسبت به یک رژیم معمولی که می تواند شامل 3400 میلی گرم سدیم یا بیشتر در روز باشد، سدیم کمتری دارد. رژیم استاندارد DASH سدیم را به 2300 میلی گرم در روز محدود می کند. این توصیه از دستورالعمل های رژیم غذایی برای حفظ مصرف روزانه سدیم به کمتر از 2300 میلی گرم در روز مطابقت دارد. این تقریباً مقدار سدیم موجود در 1 قاشق چایخوری نمک خوراکی است.

نسخه کم سدیم DASH سدیم را به 1500 میلی گرم در روز محدود می کند. می توانید نسخه ای از رژیم غذایی را انتخاب کنید که نیازهای سلامتی را برآورده کند. اگر مطمئن نیستید که چه میزان سدیم برای شما مناسب است، با پزشک خود صحبت کنید.

برنامه غذایی رژیم DASH

رژیم DASH یک برنامه غذایی انعطاف پذیر و متعادل است که به ایجاد یک سبک تغذیه سالم برای قلب کمک می کند. و مهمترین نکته اش این است که گران قیمت نیست و در دسترس همه افراد قرار دارد.

رژیم غذایی DASH سرشار از سبزیجات، میوه ها و غلات کامل است. این امر شامل:

• محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب
• ماهی
• مرغ
• لوبیا
• آجیل

است. غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند مانند گوشت های چرب و لبنیات پرچرب را محدود می کند.

هنگام پیروی از DASH، مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که عبارتند از:

• سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین است
• چربی اشباع شده کمی دارد.
• سدیم کم

رژیم غذایی DASH: وعده های توصیه شده

رژیم DASH اهداف تغذیه ای روزانه و هفتگی را فراهم می کند. تعداد وعده هایی که باید مصرف کنید به کالری مورد نیاز روزانه شما بستگی دارد. در اینجا نگاهی به وعده های توصیه شده از هر گروه غذایی برای رژیم غذایی 2000 کالری در روز DASH آورده شده است:

• غلات: 6 تا 8 وعده در روز. یک وعده یک تکه نان، 1 اونس غلات خشک، یا 1/2 فنجان غلات، برنج یا پاستا پخته شده است.
• سبزیجات: 4 تا 5 وعده در روز. یک وعده شامل 1 فنجان سبزی برگ سبز خام، 1/2 فنجان سبزیجات خام یا پخته شده، یا 1/2 فنجان آب سبزیجات است.
• میوه ها: 4 تا 5 وعده در روز. یک وعده یک میوه متوسط، 1/2 فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده، یا 1/2 فنجان آب میوه است.
• لبنیات بدون چربی یا کم چرب: 2 تا 3 وعده در روز. یک وعده 1 فنجان شیر یا ماست یا 1 1/2 اونس پنیر است.
• گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: شش وعده 1 اونس یا کمتر در روز. یک وعده 1 اونس گوشت پخته شده، مرغ یا ماهی یا 1 تخم مرغ است.
• آجیل، دانه ها و حبوبات: 4 تا 5 وعده در هفته. یک وعده 1/3 فنجان آجیل، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 2 قاشق غذاخوری دانه، یا 1/2 فنجان حبوبات پخته شده (لوبیا یا نخود خشک) است.
• چربی ها و روغن ها: ۲ تا ۳ وعده در روز. یک وعده 1 قاشق چایخوری مارگارین نرم، 1 قاشق چایخوری روغن نباتی، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز یا 2 قاشق غذاخوری سس سالاد است.
• شیرینی ها و قندهای افزوده: 5 وعده یا کمتر در هفته. یک وعده 1 قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، 1/2 فنجان شربت یا 1 فنجان لیموناد است.
  سدیم را هدف بگیرید

غذاهایی که در مرکز رژیم غذایی DASH قرار دارند به طور طبیعی سدیم کمی دارند. بنابراین تنها با پیروی از رژیم غذایی DASH، احتمالاً مصرف سدیم خود را کاهش خواهید داد. شما می توانید سدیم را با موارد زیر کاهش دهید:

• استفاده از ادویه ها یا طعم دهنده های بدون سدیم به جای نمک
• عدم افزودن نمک هنگام پخت برنج، ماکارونی یا غلات داغ
• سبزیجات تازه، منجمد یا کنسرو شده را انتخاب کنید
• انتخاب مرغ تازه یا منجمد بدون پوست، ماهی و تکه های گوشت بدون چربی
• خواندن برچسب های مواد غذایی و انتخاب گزینه های کم سدیم یا بدون نمک

با کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده با سدیم بالا، ممکن است متوجه شوید که غذا طعم متفاوتی دارد و این موضوع زمان ببرد تا با کام و مزاج شما سازگاری پیدا کند. ولی بعد از مدت کوتاهی این عادت طبیعی و لذت بخش خواهد شد.