۳۰ راهکار مهم برای بهبود سلامت قلب
قلب مانند پمپی است که اکسیژن و مواد مغذی را برای تمام بافت های بدن فراهم می کند. سالم بودن قلب به معنی زندگی سالم است. پیروی از این نکات می تواند به تقویت این بخش حیاتی بدن کمک کند.
کاهش مصرف روزانه سدیم
بخش عمده ای از سدیم دریافتی روزانه ما با مصرف نمک تامین می شود ، اما سدیم فقط در نمک وجود ندارد . بسیاری از مواد غذایی هم که به صورت روزانه مصرف می کنید منبع غذایی سدیم محسوب می شوند . امروز قصد دارم شما را با ۶ راهکار ساده آشنا کنم که با به کار گیری آن می توانید میزان مصرف سدیم را در رژیم غذایی تان کاهش دهید .
کاهش مصرف سدیم و نمک در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا فشار خون تان را کاهش دهید . همچنین با این کار میتوانید تا حد زیادی سلامت قلب، کلیه ها و استخوان هایتان را تضمین کنید.
کاهش مصرف چربی های اشباع شده
تحقیقات نشان داده جایگزینی چربی‌های اشباع با چربی‌های غیر اشباع در رژیم غذایی، باعث کاهش کلسترول خون که یکی از عوامل خطر در ایجاد بیماری قلبی است می‌شود. بنابراین توجه به میزان مصرف چربی اشباع در مقابل چربی غیر اشباع در رژیم غذایی سالم، گام مثبتی برای سلامت قلب است.
چربی های سالم برای قلب
روغن های غیر اشباع امگا-۳ و امگا-۶ که در ماهی، بعضی از سبزیجات و انواع آجیل و دانه های مختلف وجود دارند، بدست می آیند. این چربی ها سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهند و از آریتمی های قلب جلوگیری می کنند، فشار خون را پایین می آورند و از گرفتگی رگ ها جلوگیری می کنند.
امگا-۳ و امگا-۶ هر دو خطر بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهند. ماهی از بروز سکته ایسکمیک که به خاطر انسداد عروق رخ میدهد، جلوگیری می کند. تحقیقات نشان می دهد که مردانی که ماهیانه حداقل یک بار ماهی می خوردند ۴۳ درصد کمتر نسبت به مردان دیگری که هیچگاه ماهی نمی خوردند دچار سکته قلبی می شوند. همچنین زنانی که بیشتر ماهی مصرف می کنند کمتر دچار سکته قلبی می شوند.
مصرف فیبر غذایی خود را افزایش دهید
فیبر به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. به علاوه، غذاهای با فیبر بالا به طور کلی سالم تر هستند، از جمله لوبیا، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل.
میوه و سبزیجات زیاد بخورید
میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند و کالری کمتری دارند و به حفظ وزن و کاهش التهاب کمک می کنند.
لبنیات کم چرب بخورید
لبنیات کم چرب جایگزین بسیار خوبی برای لبنیات پرچرب هستند. به عنوان مثال می توان به شیر بدون چربی، ماست کم چرب، شیر سویا یا پنیرهای بدون چربی اشاره کرد.
به اندازه کافی ورزش کنید
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشید. ترکیب هر دو هم مشکلی ندارد.
تمرین مقاومتی را کنار نگذارید
فعالیت هایی که به شما کمک می کند عضلات قوی بسازید، مانند بدنسازی، می تواند متابولیسم بدن را تقویت کند. و همین امر باعث می شود وزن و فشار خون متناسبی داشته باشید.
زمان کمتری را به نشستن اختصاص دهید
عدم فعالیت بدنی برای چند ساعت مداوم با خطرات بیشتر بیماری قلبی و مرگ زودهنگام مرتبط است.
سیگار نکشید
سیگار می تواند اثرات مخربی بر سلامت قلب داشته باشد.
از دود سیگار خودداری کنید
قرار گرفتن در معرض دود سیگار سلامت قلب را به خطر می اندازد. اگر کسی در محل کار یا خانه سیگار می کشد، از او بخواهید بیرون سیگار بکشد.
از مصرف زیاد الکل خودداری کنید
الکل می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
وزن خود را متعادل نگه دارید
وزن مناسب یکی از مهمترین روش های سالم نگه داشتن قلب و عروق است. هنگامی که وزن متوسطی را حفظ می کنید، نیازهای بیش از حد به قلب خود تحمیل نمی کنید.
مدیریت بیماری های مزمن
اگر شرایطی دارید که بر سلامت قلب تأثیر می گذارد، مانند بیماری مزمن کلیوی یا دیابت، سعی کنید این شرایط را مدیریت کنید تا سلامت کلی خود را بهبود بخشید. درمان زودهنگام و پیروی از برنامه درمانی می تواند در سلامت شما به شدت تاثیر گذار باشد.
مدیریت استرس
هر روز زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد، صرف زمان برای استراحت می تواند برای سلامت کلی فرد مفید باشد. اگر استرس بخشی از زندگی روزمره شما باشد، در معرض خطر افزایش فشار خون، چاقی و بیماری قلبی هستید.
با یک دوست تماس بگیرید
وقتی احساس استرس می کنید، تماس با یک دوست خوب کمک زیادی به رفع آن می کند.
استراتژی های مدیریت استرس
به طور واقع بینانه، احتمالاً هر از گاهی با رویدادهای استرس زا برخورد خواهید کرد. یک استراتژی ایجاد کنید که چگونه می توانید آرامش خود را در هنگام انجام این کار حفظ کنید. این ممکن است شامل تنفس عمیق، تکرار یک جمله آرام‌بخش و یا … باشد. وقتی برای رویدادهای استرس زا آماده می شوید، بهتر می توانید با آنها کنار بیایید.
سلامت قلب بعد از ترک سیگار
وقتی سیگار را ترک کنید، اولین قدم برای سلامت قلب خود برداشته اید. برای بهره مندی از مزایای ترک سیگار و حفظ وزن متوسط، نکات زیر را امتحان کنید:
- از داروهایی برای کمک به ترک سیگار استفاده کنید.
- از یک مشاور یا دوست مورد اعتماد برای ترک سیگار کمک بگیرید.
- برای کمک به حفظ بدنی سالم و وزن متوسط، به طور منظم ورزش کنید.
سلامت قلب در زمان بارداری
چندین اختلال مرتبط با بارداری، مانند پره اکلامپسی و فشار خون بالای بارداری، می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را در سنین بالاتر افزایش دهند. در حالی که این شرایط همیشه قابل پیشگیری نیستند، راه هایی وجود دارد که می توانید به سلامت قلب خود کمک کنید.
- حتما تحت نظر پزشک باشید.
- در دوران بارداری فعال بمانید. فعال ماندن به شما کمک می کند بدنی سالم در دوران بارداری داشته باشید.
- از یک رژیم غذایی سالم مانند رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
- در دوران بارداری از مصرف غذاهای پرچرب و شیرین پرهیز کنید. این عادات خطر زایمان زودرس را افزایش می دهد.
- اگر سیگار می کشید، سیگار را ترک کنید. سیگار یکی از مهم ترین عوامل خطر قابل اصلاح برای افراد باردار و سلامت قلب است.
حفظ سلامت قلب پس از حمله قلبی
حمله قلبی می تواند زنگ خطری برای درگیر شدن در اقدامات بیشتر برای سلامت قلب باشد. برخی از راه هایی که می توانید این کار را انجام دهید عبارتند از:
- داروهای خود را طبق دستور پزشک هر روز مصرف کنید.
- در توانبخشی قلبی شرکت کنید. بسیاری از بیمارستان ها و مراکز خدمات توانبخشی قلبی را پس از حمله قلبی ارائه می دهند. این روشی است که در آن میتوانید با پوشیدن مانیتور ورزش کنید. مانیتور به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که ضربان قلب شما در حین ورزش زیاد نیست.
- ارزیابی سلامت کلی و انجام اقداماتی برای سالمتر شدن می تواند خطر ابتلا به حملات قلبی در آینده را کاهش دهد.
سلامت قلب در زمان کم تحرکی
- برخی بازیها که به کنترل های دستی نیاز دارند مانند بولینگ یا گلف، می تواند راهی سرگرم کننده و جذاب برای ورزش با تحرک کمتر باشد.
- از یک دوچرخه ثابت برای ورزش استفاده کنید.
سلامت قلب پس از ابتلا به کووید-۱۹
محققان هنوز در حال بررسی اثرات COVID-19 بر قلب هستند. ولی آنچه که روشن است این است که ویروس کرونا باعث التهاب می شود و پزشکان نگران هستند که این امر می تواند منجر به نارسایی قلبی شود. اقدامات کلی برای سلامت قلب مانند خوردن یک رژیم غذایی سالم، ورزش و پرهیز از سیگار کشیدن می تواند از مشکلات قلب پیشگیری کند.