وعده غذایی سالم برای سلامت قلب

فیبر بیشتری اضافه کنید. شما می توانید با خوردن سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و غلات کامل به ناهار خود فیبر اضافه کنید. فیبر می تواند به کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول LDL کمک کند و ممکن است فشار خون و التهاب را کاهش دهد.

میزان چربی اشباع شده مصرفی خود را کاهش دهید. چربی های اشباع شده پتانسیل افزایش کلسترول LDL را دارند که شانس ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. چربی اشباع شده به طور معمول در غذاهایی مانند گوشت های چرب، لبنیات پرچرب، پیتزا و برگر یافت می شود. گوشت های بدون چربی و لبنیات بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.

مراقب سدیم خود باشید خوردن نمک زیاد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد که می تواند منجر به بیماری قلبی و سکته شود. می‌توانید مصرف نمک خود را با تغییر به غذاهایی که سدیم پایینی دارند یا نمک اضافه‌ای ندارند، کاهش دهید.

غذای خود را با چربی غیراشباع سالم تری مانند چربی تک غیراشباع طعم دار کنید. سس سالاد روغن زیتون و سرکه را انتخاب کنید. همچنین روی سالاد خود را با زیتون، آووکادو، آجیل خرد شده یا دانه ها در نظر بگیرید. برای یک ساندویچ سالم‌تر، از آووکادو، هوموس یا ساندویچ کره بادام‌زمینی طبیعی خوب استفاده کنید.

سوپ سبزی، لوبیا و ماکارونی

سوپ مینسترون معمولاً با سبزیجاتی مانند پیاز، کرفس، هویج، کلم و گوجه فرنگی درست می شود که همگی سرشار از مواد مغذی مفید برای شما هستند. این دستور غذا همچنین شامل روغن زیتون فوق بکر برای سلامت قلب و حبوبات مانند لوبیا قرمز است که منبع خوبی از فیبر هستند.

روی هر وعده مقدار کمی روغن زیتون بکر بریزید. وعده غذایی شما همچنین می تواند شامل یک باگت سبوس دار کوچک با روغن زیتون فوق بکر و ادویه جات برای غوطه وری باشد.

نکته: «بیشتر ما پروتئین حیوانی زیادی می خوریم و پروتئین گیاهی کافی نداریم. انتخاب سوپ با لوبیا چند روز در هفته، مصرف چربی اشباع شده و کلسترول را تا حد زیادی کاهش می دهد و مصرف فیبر محلول را افزایش می دهد.

سالاد خودتان را بسازید

همه ما می دانیم که سالاد برای ما مفید است، بنابراین برای یک ناهار مفید برای قلب مفید نیست. سالاد سفارشی خود را با هر نوع سبزی تیره و برگدار مانند آرگولا، کلم پیچ یا اسفناج شروع کنید. از آنجا می توانید سبزیجات مورد علاقه خود مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، سیب زمینی شیرین یا چغندر را که همگی گزینه های عالی برای سلامت قلب هستند، اضافه کنید. مقداری حبوبات یا آجیل برای پروتئین اضافه کنید.

و کلید یک سالاد سالم برای قلب؟ درست کردن سس خود از ترکیبی ساده از روغن زیتون و سرکه. همچنین می توانید یک تکه میوه تازه را به عنوان بخشی از وعده غذایی خود قرار دهید.

سالاد گزینه خوبی است زیرا شما را سیر و راضی نگه می دارد. هضم تمام فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم سالاد طول می‌کشد تا ساعت‌ها احساس سیری کنید.» یک سالاد با بافت زیاد باعث می شود مدت بیشتری جویدن را انجام دهید و به شما این امکان را می دهد که بعد از ۱۵ دقیقه غذا خوردن احساس سیری کنید.

اگر هوس یک کلوپ بوقلمون را دارید، می توانید این اشتیاق را برآورده کنید و در عین حال یک وعده غذایی سالم برای قلب و سرشار از پروتئین درست کنید.

با استفاده از بسته بندی غلات کامل، بوقلمون اغذیه فروشی کم سدیم یا بوقلمون بدون استخوان، اسفناج و فلفل قرمز بوداده را لایه برداری کنید. قبل از اینکه همه آن را بچرخانید، مقداری روغن زیتون، سرکه یا هوموس به آن اضافه کنید.

نکته: «اگر در سفر هستید یا زمان زیادی برای ناهار ندارید، بسته‌بندی بوقلمون سریع و راحت است. “این یک وعده غذایی متعادل دستی است که کربوهیدرات پیچیده، پروتئین بدون چربی و چربی سالم به شما می دهد.”

ساندویچ تن ماهی

این ممکن است آن ساندویچ ماهی تن نباشد که به آن عادت کرده اید – یکی که مملو از مایونز است. به جای آن، کنسرو ماهی تن را با روغن زیتون فوق بکر و سرکه شراب قرمز و ساندویچ بین دو تکه نان دانه جوانه زده مخلوط کنید. شما همچنان یک ساندویچ خوش طعم خواهید داشت که اکنون برای شما بهتر است. برای تکمیل وعده غذایی خود یک سالاد جانبی اضافه کنید.

ماهی تن سرشار از چربی های امگا ۳ است. پاتون توضیح می دهد که چربی امگا ۳ نوعی چربی است که دارای فواید ضد التهابی و برای سلامت قلب است، اما بسیاری از ما به اندازه کافی دریافت نمی کنیم. من می گویم کنسرو ماهی تن بهتر از بدون تن ماهی است.

کاسه غلات را خودتان بسازید

روی یک بستر سبزی مانند آروگولا یا کلم پیچ را با ۱ فنجان کینوآ پخته شده (یا هر دانه ای که ترجیح می دهید مانند فرو یا جو) بپوشانید. طعم های مورد علاقه خود را به کینوآ خود اضافه کنید. به عنوان مثال، سالسا، ذرت، فلفل دلمه ای و لوبیا سیاه را اضافه کنید یا یک سالاد کینوآ یونانی با خیار، گوجه فرنگی، پیاز قرمز، فتا و سس یونانی درست کنید. همچنین می توانید یک تکه میوه تازه بخورید.

نکته: «کاسه‌های غلات ظرفی برای افزودن بسیاری از مواد سالم هستند. برای به حداکثر رساندن مزایای آنتی اکسیدانی، انواع سبزیجات و گیاهان رنگارنگ را انتخاب کنید.

اگرچه وسوسه انگیز است که به یک رستوران فست فود بروید یا به اغذیه فروشی های محلی نزدیک دفترتان بروید، با کمی برنامه ریزی و سازماندهی می توانید با تهیه دستور العمل های سالم برای قلب خود را برای موفقیت در هنگام ناهار آماده کنید. قلب شما از شما تشکر خواهد کرد. تهیه غذاهای سالم برای قلب کار سختی نیست، اما برای انتخاب غذاهای مناسب نیاز به برنامه‌ریزی و آگاهی است.