نقش منیزیم در سلامت قلب و عروق!
قلب برای سالم ماندن به انواع مواد مغذی از جمله منیزیم نیاز داد. منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در صدها عملکرد بدن از جمله حفظ سلامت قلب نقش دارد. خوردن غذاهای غنی از منیزیم مانند اسفناج و آجیل می تواند به شما در دریافت مقدار توصیه شده این ماده مغذی کمک کند. برای اطلاعات بیشتر در مورد عملکرد منیزیم در سلامت قلب و عروق و نحوه اطمینان از دریافت کافی این ماده معدنی بسیار مهم، ادامه مطلب را بخوانید.
منیزیم و قلب
منیزیم در واکنش های بیوشیمیایی در عضله قلب که ضربان قلب را تولید می کند، نقش دارد. قلب یک اندام عضلانی است که از سه لایه بافت ساخته شده است. لایه میانی عضله قلب است که به عنوان میوکارد شناخته می شود. مانند تمام ماهیچه های بدن، عضله قلب به تعامل با کلسیم و منیزیم برای انقباض و آرامش متکی است. کلسیم، فیبرهای عضلانی میوکارد را تحریک می کند تا کوتاه و منقبض شوند، در حالی که منیزیم اثر معکوس دارد. منیزیم کلسیم را مسدود می کند و به فیبرهای عضلانی اجازه می دهد تا آرام شوند. به این ترتیب، منیزیم در فرآیند بیولوژیکی پیچیده ای که ضربان قلب را ایجاد می کند، درگیر می شود.
منیزیم همچنین نقش کلیدی در پمپ سدیم-پتاسیم، آنزیمی که در تولید تکانه های الکتریکی نقش دارد، ایفا می کند. این تکانه های الکتریکی منبع قابل اعتماد جزء مهمی از نحوه عملکرد سیستم قلبی عروقی هستند.
علائم کمبود منیزیم کدامند؟
با توجه به چنین وظایف مهمی که منیزیم در بدن دارد، نیاز به مصرف غذاهای حاوی منیزیم احساس می‌شود. اما بهتر است با علائم کمبود منیزیم آشنا شد تا در صورت نیاز مقدار بیشتری دریافت کرد. در صورتی که کمبود منیزیم در بدن زیاد باشد، باید زیر نظر متخصص، مکمل دریافت کرد. از جمله علائم کمبود منیزیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- حالت تهوع
- استفراغ
- کاهش اشتها
- افسردگی و اضطراب
- گرفتگی عضلات
- مشکلات خواب
- افت انرژی و ایجاد سستی
- به خطر افتادن سلامت استخوان‌ها
- بروز اختلالات هورمونی
- بالا رفتن فشار خون
چگونه منیزیم کافی دریافت کنیم؟
مقدار منیزیم مورد نیاز یک فرد بسته به سن و جنسیت متفاوت است.
جالب است بدانید نزدیک ۶۰ درصد منیزیم در استخوان‌ها ذخیره می‌شوند. مابقی آن در بافت‌های دیگر بدن یافت می‌شود. تنها یک درصد منیزیم به جریان خون وارد می‌شود. با این حال مقادیری دستورالعمل‌های غذایی مصرف منیزیم برای نوجوانان و بزرگسالان عبارتند از:
-
- مردان بالغ: ۴۰۰ میلی گرم
- زنان بالغ: ۳۱۰ میلی گرم
- مردان بالای ۳۰ سال: ۴۲۰ میلی گرم
- زنان بالای ۳۰ سال: ۳۳۰ میلی گرم
غذاهای حاوی منیزیم
در صورتی که چند مورد از علائم بیان شده برای فرد ایجاد شود، باید کمبود منیزیم یا هر ماده معدنی دیگر بررسی شود. گاهی حتی با انجام آزمایش خون برای بررسی کمبود منیزیم نمی‌توان به نتیجه برسد. چون سطح منیزیم معمولا در استخوان‌ها ذخیره می‌شود. پزشک با بررسی علائم کمبود منیزیم، در صورت نیاز مصرف مکمل مناسب را توصیه خواهد کرد. اما باید فقط مقدار دریافت مکمل را پزشک تعیین کند. در صورتی که با مواد خوراکی قابل درمان باشد، نیاز به شناخت غذاهای حاوی منیزیم احساس خواهد شد. در ادامه آنها را معرفی خواهیم کرد.
شکلات تلخ؛ بزرگترین منبع منیزیم
یکی از منابع خوشمزه برای دریافت منیزیم، شکلات تلخ شناخته می‌شود. این منبع غذایی در هر ۱۰۰ گرم خود، ۲۲۸٫۵ میلی گرم منیزیم به همراه دارد. اما ۱۰۰ گرم برای یک وعده زیاد است. یک قطعه‌ی ۴۰ گرمی از آن برای هر وعده می‌تواند مقدار ۱۳ میلی گرم منیزیم به بدن برساند که تامین کننده ۳ درصد نیاز روزانه است.
تخمه کدو
از دیگر غذاهای حاوی منیزیم می‌توان به تخمه کدو اشاره کرد. این خوراکی به عنوان یکی از تنقلات عالی برای میان وعده شناخته می‌شود. منبعی عالی برای دریافت خواص آنتی اکسیدانی و همچنین ویتامین E است. هر نصف پیمانه تخمه کدو، مقدار ۳۶۹ میلی گرم منیزیم را برای بدن به همراه دارد که معادل ۹۳ درصد نیاز روزانه است. اما این مقدار کالری (حدود ۳۸۰) تقریبا بالایی دارد و بهتر است در مصرف آن زیاده روی نشود.
موز؛ غنی ترین منبع منیزیم
هر یک عدد موز متوسط، حدود ۳۲ میلی گرم منیزیم به بدن می‌رساند که معادل ۸ درصد نیاز روزانه است. با مصرف موز می‌توان علاوه بر منیزیم، به سایر مواد معدنی همچون پتاسیم یا فیبر و حتی ویتامین C دست یافت.
انجیر خشک
یکی از منابع خوشمزه دیگر برای دریافت منیزیم، انجیر خشک ست. مصرف نصف پیمانه انجیر خشک، مقدار ۵۰ میلی گرم منیزیم به بدن می‌رساند. همچنین گزینه‌ای بسیار عالی برای دریافت فیبر می‌تواند باشد.
بادام درختی
با مصرف نصف پیمانه بادام درختی، مقدار ۵۳ میلی گرم منیزیم به بدن می‌رسد. این منبع غذایی برای دریافت کلسیم، روی و همینطور ویتامین E گزینه بسیار مناسبی است. به همین دلیل برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار عالی خواهد بود.
اسفناج یکی از غذاهای حاوی منیزیم
برگ‌های پهن اسفناج به عنوان منبعی عالی برای دریافت آهن، ویتامین C و همینطور منیزیم هستند. اما بهتر است برای حفظ خواصی که دارد آن را کمتر از ۲۰ دقیقه حرارت دهید یا حتی آن را خام استفاده کنید. در هر ۱۰۰ گرم اسفناج، مقدار ۱۵۷ میلی گرم، منیزیم وجود دارد.
مصرف شیر سویا برای دریافت منیزیم
یکی دیگر از غذاهای حاوی منیزیم شیر سویا است. شیر سویا به عنوان یکی از فراورده‌های حاصل از سویا سرشار از منیزیم و مواد معدنی دیگر است. با مصرف هر ۱ پیمانه از شیر سویا، مقداری حدود ۶۱ میلی گرم، منیزیم به بدن می‌رسد.
ماهی سالمون وحشی
برای اینکه از بهترین غذاهای حاوی منیزیم استفاده کنیم، باید غذاهای دریایی مفیدی همچون ماهی‌ها را حتما مصرف کنیم. ماهی سالمون وحشی با خود اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D و همینطور منیزیم فراوانی را نیز به همراه دارد. مصرف یک وعده از فیله ماهی سالمون که حدود ۱۸۰ گرم باشد، مقدار ۱۷۸ میلی گرم منیزیم به بدن می‌رساند.
بادام هندی؛ منبعی از غذاهای حاوی منیزیم
مصرف ۲۸ گرم بادام هندی، مقدار ۸۱٫۸ میلی گرم منیزیم به بدن می‌رساند. علاوه بر منیزیم مقدار فراوانی ویتامین K، فولات و برخی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را به بدن می‌رساند.
دانه‌های کنجد
کنجد همواره به عنوان منبعی عالی از روی، آهن، ویتامین B6، چربی‌های مفید و همچنین منیزیم شناخته می‌شود. مصرف ۱۴۴ گرم دانه کنجد، می‌تواند مقداری حدود ۵۰۵ میلی گرم منیزیم به بدن برساند.
برگ چغندر یکی از بهترین غذاهای حاوی منیزیم
برگ چغندر به عنوان منبعی در دسترس است که می‌توان آن را به شکل پخته یا خام استفاده کرد. مصرف یک پیمانه برگ چغندر پخته شده، مقدار ۱۵۰ میلی گرم منیزیم به بدن می‌رساند. از آن برای تهیه غذاهای متنوع و سالم می‌توان استفاده کرد.
نکته مهم
همیشه قبل از شروع مصرف مکمل جدید با پزشک متخصص قلب و عروق مشورت کنید. مکمل ها ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند.