استقامت قلبی عروقی چیست؟
استقامت قلبی عروقی راهی برای تخمین آمادگی جسمانی فرد است. افراد در هر سنی می توانند با افزودن فعالیت هوازی به روزهای خود و افزایش میزان و سختی ورزش، استقامت قلبی عروقی خود را بهبود بخشند. این فواید بسیاری برای سلامتی دارد، چه کودک باشید و چه بزرگسال.
استقامت قلبی عروقی
در ورزش، منظور عملکرد دستگاه گردش خون در طول فعالیت‌های جسمانی است. استقامت قلبی و عروقی یکی از نشانه‌های سلامت کلی بدن و فاکتورهای استقامت بالاست. این عبارت به زبان خیلی ساده یعنی «وقتی ورزش می‌کنید قلب شما تا کجا توان دارد که به عضلاتتان خون و اکسیژن برساند و خسته نشود؟».
اگر استقامت قلبی عروقی خوبی دارید، می توانید قبل از اینکه شما را خسته کند، برای مدت طولانی (و برای مدتی با شدت بالا) با شدت متوسط ورزش کنید. این به این دلیل است که بدن شما می تواند اکسیژن مورد نیاز خود را در طول ورزش دریافت کند.
چرا استقامت قلبی عروقی مهم است؟
استقامت قلبی عروقی قوی به بدن شما اجازه می دهد تا خون شما را به طور موثر حرکت دهد تا بتوانید اکسیژن بیشتری به سلول های خود برسانید. این اکسیژن به عنوان منبع انرژی برای سوخت رسانی به سلول های بافت ها و ماهیچه ها عمل می کند.
فواید استقامت قلبی عروقی
استقامت قلبی عروقی فواید زیادی دارد، از جمله:
- بهبود سطح کلسترول و فشار خون شما.
- کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها، مانند بیماری های قلبی و عروقی.
- به شما کمک می کند بیشتر زندگی کنید.
- تقویت قلب و ریه ها
- کمک به شما در انجام کارهای روزمره (مانند حمل یک سبد لباس کامل یا بالا رفتن از پله ها) با تلاش کمتر.
- بهبود عملکرد مغز.
- افزایش احساس رفاه عاطفی.
- بهبود کیفیت زندگی
چگونه استقامت قلبی عروقی را اندازه گیری می کنید؟
با استفاده از تجهیزات ساخته شده برای این منظور، می توانید حداکثر میزان تخمینی اکسیژن مصرفی خود را با آزمایش هایی که شامل موارد زیر است اندازه گیری کنید:
- رکاب زدن دوچرخه ثابت در سطوح مختلف شدت.
- راه رفتن روی تردمیل.
- دویدن یک مسافت تعیین شده در مدت زمان مشخص.
- انجام دویدن شاتل (این تعداد دفعاتی است که می‌توانید بین دو نقطه با فاصله ۲۰ متری یا حدود ۶۶ فوتی با سرعت معین بدوید).
مزیت استفاده از شاتل این است که به تجهیزات نیاز ندارد. برای قضاوت در مورد استقامت قلبی عروقی هم تیمی های مدرسه، یک مربی می تواند تعداد دفعاتی را که هر دانش آموز می تواند بین دو نقطه تعیین شده بدود، شمارش کند.
یک نتیجه معمولی برای تست استقامت قلبی عروقی چیست؟
افراد جوان فعال ممکن است حداکثر اکسیژن مصرفی (مصرف) ۳۵ تا ۵۰ میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن در دقیقه داشته باشند. ورزشکاران استقامتی ممکن است از ۷۰ تا ۸۵ میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن در دقیقه استفاده کنند.
افرادی که سکته کرده اند ممکن است حداکثر مصرف اکسیژن ۸ تا ۲۳ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن در دقیقه داشته باشند. با ورزش هوازی متوسط، آنها می توانند این را ۱۰٪ تا ۱۵٪ بهبود بخشند.
چگونه استقامت قلبی عروقی را افزایش دهیم؟
شما می توانید با انجام فعالیت هایی که میزان اکسیژن تنفسی را افزایش می دهد، استقامت قلبی عروقی خود را بهبود بخشید. می توانید با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرینات استقامتی قلبی عروقی در روز شروع کنید. سپس می توانید هر روز با اضافه کردن چند دقیقه بدن خود را به چالش بکشید. (بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنند.)
علاوه بر افزودن دقایق بیشتر، می‌توانید با بالا بردن شیب تردمیل، میزان راه رفتن خود را افزایش دهید یا آن را سخت‌تر کنید. همه اینها بدن شما را سخت تر می کند و استقامت قلبی عروقی شما را بهبود می بخشد.
مطالعه ای روی کودکان در مدرسه ابتدایی نشان داد که آنها پس از رفتن به کلاس تربیت بدنی چهار بار در هفته به جای دو بار در هفته، استقامت قلبی عروقی خود را افزایش دادند.
تمرین اینتروال اسپرینت (SIT)
مطالعات متعدد نشان داد که افراد پس از دو تا هشت هفته تمرینات سرعتی، استقامت قلبی عروقی خود را بین ۴ تا ۱۳.۵ درصد بهبود دادند. آنها سه بار در هفته، هر بار ۱۰ تا ۳۰ ثانیه بیشترین فشار را داشتند. آنها این کار را ۳ تا ۷ بار با دو تا پنج دقیقه تکرار کردند تا بین دو سرعت ریکاوری شوند.
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
این نوع ورزش زمان های کوتاهی از فعالیت با شدت بالا را بین دوره های فعالیت با شدت پایین اضافه می کند. یک مطالعه نشان داد که HIIT استقامت قلبی عروقی افراد را بین ۳۸ تا ۷۹ درصد بهبود می بخشد.
تمرینات استقامتی قلبی عروقی
ورزش هایی که استقامت قلبی عروقی شما را بهبود می بخشد باعث می شود اکسیژن بیشتری تنفس کنید و ضربان قلب شما بالا برود. نمونه هایی از فعالیت های استقامتی قلبی عروقی عبارتند از:
- شنا کردن.
- دوچرخه سواری.
- رقصیدن
- دویدن.
- پیاده روی.
- طناب پرش.
- بالا رفتن از پله ها.
نکته پایانی
مهم نیست در چه سنی هستید، می توانید استقامت قلبی عروقی خود را بهبود ببخشید. از پزشک خود بخواهید که به شما کمک کند تا برنامه ای برای افزایش استقامت قلبی عروقی خود داشته باشید. احساس بهتری خواهید داشت و با کارهای روزمره زمان آسان تری خواهید داشت. به آرامی شروع کنید و به آن پایبند باشید تا بهترین نتایج را ببینید.