ورزش قلبی عروقی چیست؟
ورزش قلبی عروقی هر شکلی از فعالیت است که از متابولیسم هوازی استفاده می کند. یعنی در طول فعالیت، اکسیژن به شدت در واکنش های سلولی که انرژی لازم برای حفظ فعالیت را تولید می کند، درگیر می شود. ضربان قلب افزایش می‌یابد و عمیق‌تر نفس می‌کشید تا میزان اکسیژن خون را به حداکثر برسانید و به شما کمک کند تا اکسیژن بیشتری را به طور موثر مصرف کنید. بنابراین، شما احساس انرژی بیشتری می‌کنید و زود خسته نمی‌شوید.
ورزش قلبی عروقی هر فعالیت شدیدی است که ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهد و اکسیژن و جریان خون را در سراسر بدن افزایش می‌دهد در حالی که از گروه‌های عضلانی بزرگ بدن به طور مکرر و ریتمیک استفاده می‌شود. چنین فعالیتی به تدریج حیاتی ترین اندام های داخلی بدن را به چالش می کشد و عملکرد قلب، ریه ها و سیستم گردش خون را بهبود می بخشد.
ورزش کاردیو
کاردیو بسیاری از جنبه های سلامتی از جمله سلامت قلب، سلامت روان، خلق و خو، خواب، تنظیم وزن و متابولیسم را بهبود می بخشد. در واقع، قلب با هر ضربان کارآمدتر می شود زیرا خون حامل اکسیژن را پمپ می کند، ریه ها در دریافت اکسیژن موثرتر هستند. و عضلات مجهزتر برای استفاده از اکسیژن بیشتر. با این حال، با افزایش تنفس و ضربان قلب، این افزایش نباید به حدی باشد که شما را وادار به توقف و استراحت کند.
در دوره کاردیو مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا، دویدن یا صعود سریع، اگر میل شدید به توقف و استراحت، درد غیرعادی یا علائم هشداردهنده را تجربه می‌کنید، باید فورا متوقف شوید و به پزشک مراجعه کنید. برای اینکه ورزش به عنوان کاردیو در نظر گرفته شود، باید ضربان قلب و ضربان تنفس شما را تا حد متوسط تا شدید (حداقل 50 درصد ضربان طبیعی) برای حداقل 10 دقیقه افزایش دهد. به همین دلیل است که فعالیت‌هایی که برای بهبود قدرت انجام می‌شوند، مانند ورزش‌های مقاومتی، به عنوان کاردیو در نظر گرفته نمی‌شوند زیرا ضربان قلب را در طول دوره تمرین افزایش نمی‌دهند.
رایج ترین ورزش های قلبی عروقی
- پیاده روی سریع
- دویدن آهسته
- شنا
- ایروبیک
- دوچرخه سواری
- رقص
- اسکی
- والیبال
- بسکتبال
- فوتبال
- قایقرانی
- پارو زدن،
- گلف
- کوهنوردی
- پرش اسکات
- پرش اسپلیت
- پرش غلتکی
- کیک بوکسینگ
دسته بندی اصلی ورزش های قلبی عروقی
به طور کلی، ورزش های قلبی عروقی را می توان به سه دسته تقسیم کرد:
- کاردیو با تاثیر زیاد
- کاردیو کم تاثیر
- کاردیو بدون تاثیر.
کاردیو با تاثیر زیاد
ایمپکت کاردیو به آن ورزش تحمل وزن نیز می گویند زیرا وزن بدن خود را با اندام خود در برابر نیروی گرانش تحمل می کنید. به عنوان مثال می توان به طناب زدن، رقص هوازی با ضربه زیاد، و اشکال خاصی از تمرینات قدرتی پیشرفته اشاره کرد.
کاردیو کم تاثیر
قلبی کم تاثیر هر فعالیت قلبی عروقی که طی آن یک پا همیشه روی زمین بماند. اما کاردیوی کم تاثیر را نباید با کاردیوی کم شدت اشتباه گرفت زیرا بسیاری از انواع فعالیت های کم تاثیر شدت بالایی دارند. کاردیو کم تاثیر همچنان یک ورزش تحمل وزن است و برای حفظ سلامت استخوان ها و حالت دادن به ریه ها و قلب مفید است. نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی کم‌تأثیر شامل پیاده‌روی، پیاده‌روی و رقص هوازی کم‌تأثیر است
کاردیو بدون تاثیر
قلبی بدون ضربه وقتی ورزش‌های قلبی عروقی در آب انجام می‌شود، این فعالیت به‌عنوان بدون ضربه طبقه‌بندی می‌شود، زیرا غوطه‌ور شدن در آب باعث کاهش کشش جاذبه روی بدن می‌شود. بنابراین شنا و ایروبیک در آب فعالیت های قلبی بدون تاثیر هستند. دوچرخه سواری نیز یک تمرین هوازی بدون ضربه است زیرا تایرها و فریم دوچرخه بیشتر وزن بدن را تحمل می کند. کاردیوهای بدون ضربه مانند دوچرخه سواری و ورزش های آبی برای شرایط آرتروز یا تحت توانبخشی آسیب دیدگی ایده آل هستند، زیرا بیشتر تپش های مرتبط با فعالیت های قلبی مبتنی بر خشکی را از بین می برند.
چرا ورزش های قلبی عروقی مفید است؟
با انجام تمرینات هوازی منظم، سیستم قلبی عروقی قوی تری خواهید داشت، با مویرگ های بیشتری که اکسیژن بیشتری را به سلول های ماهیچه های شما می رساند. همچنین با گذشت هر جلسه از استقامت بیشتری برخوردار خواهید شد.
مزایای ورزش های قلبی شامل:
- بهبود سلامت قلب: هنگامی که روزانه 30 تا 60 دقیقه ورزش قلبی عروقی انجام می دهید، می توانید عضلات قوی تری از جمله عضلات قلب بسازید.
- فشار خون خود را کنترل کنید،
- HDL (کلسترول خوب) را افزایش می دهید
- اضطراب و استرس کاهش پیدا می کنند
- پروتئین‌ها و چربی‌های خون را کاهش می دهید
- از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کنند
- قند خون را کاهش می‌دهند و دیابت را مدیریت می‌کنند
- بهبود سلامت مغز با انجام منظم ورزش‌های هوازی، نواحی مغزی که حافظه و مهارت های تفکر را کنترل می کند، از نظر حجم یا اندازه رشد می کند. فعالیت مکرر قلبی عروقی همچنین باعث کاهش سرعت کوچک شدن اندازه مغز در افراد مسن می شود و عملکرد شناختی آنها را بهبود می بخشد.
- کاردیو همچنین می تواند به شما کمک کند تا به خواب خوب شبانه برسید که برای سلامت روان شما ضروری است.
- افزایش سرعت متابولیسم: همه انواع کاردیو از طریق تولید هورمون فیبروبلاست رشد فاکتور 21 (FGF21) متابولیسم را افزایش می دهند که متابولیسم بدن را افزایش می دهد، اشتها را سرکوب می کند و باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید.
- تنظیم وزن با افزایش ضربان قلب در ناحیه ضربان قلب هدف، که منطقه ای است که بدن بیشترین کالری را می سوزاند، کاردیو به سوزاندن کالری اضافی و کنترل وزن کمک می کند. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، دویدن و آهسته دویدن کالری‌های اضافی را در طول زمان می‌سوزانند در حالی که تمرینات هوازی با شدت متوسط تا زیاد کالری زیادی در هر جلسه تمرین می‌سوزاند.
نمونه هایی از تمرینات قلبی که در کاهش وزن بسیار موثر هستند عبارتند از:
- طناب زدن
- دویدن از پله ها
- پیاده روی
- قایقرانی
- دوچرخه سواری
- تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT).
بهبود خلق و خو و انرژی: ورزش های قلبی عروقی باعث افزایش ترشح اندورفین می شود – مواد شیمیایی عصبی که باعث احساس سرخوشی می شوند. کاردیو همچنین باعث افزایش تولید هورمون های تقویت کننده خلق و خو مانند دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین می شود. با بهبود خلق و خو، احساس انرژی بیشتری می کنید و برای تکمیل فعالیت های معمول خود آماده هستید.
اما افزایش ترشح هورمون‌ها همچنین استرس را کاهش می‌دهد، استقامت را افزایش می‌دهد، انرژی را افزایش می‌دهد و حافظه و تمرکز ذهنی را بهبود می‌بخشد. سیستم ایمنی قوی‌تر ورزش منظم ترشح آنتی‌بادی‌ها و گلبول‌های سفید خون را افزایش می‌دهد که توانایی بدن را برای مبارزه با عفونت‌ها بهبود می‌بخشد. انتشار FGF21 همچنین متابولیسم را سرعت می بخشد و سیستم ایمنی را تقویت می کند.
در واقع، کاردیو بدن را در برابر چندین بیماری از جمله فشار خون بالا، سکته مغزی، پوکی استخوان، دیابت و بیماری های قلبی محافظت می کند. مدیریت آرتریت ورزش قلبی عروقی به کاهش درد مرتبط با آرتریت و به حداقل رساندن سفتی در مفصل از طریق حرکت کمک می کند.
چگونه باید ورزش های قلبی عروقی انجام دهید تا بیشترین بهره را از آن ببرید؟
برای حداکثر سود، باید حداقل سه روز در هفته به فعالیت های قلبی بپردازید. به عنوان مثال، اگر در تعطیلات آخر هفته زمان بیشتری دارید، می توانید دو روز اول را شنبه و یکشنبه برنامه ریزی کنید، سپس به دنبال یک روز دیگر در وسط هفته باشید. بنابراین مجبور نیستید تمام تمرینات خود را در روزهای هفته فشرده کنید – اگرچه اگر می توانید آنها را در برنامه خود قرار دهید، فقط آن را دنبال کنید. بلوک های زمانی زیادی برای ورزش های قلبی عروقی لازم نیست. در تمرینات کاردیو، مسابقات کوتاه (هر کدام به مدت 5 دقیقه) به اندازه جلسات طولانی تر موثر هستند، مشروط بر اینکه سطح شدت و زمان تجمعی تمرین برابر باشد. برای مثال، دوازده دوره 5 دقیقه‌ای تمرینات هوازی با شدت بالا به اندازه یک جلسه 60 دقیقه‌ای مؤثر است.
اگر نگران برنامه فشرده خود هستید، کاردیو یک گزینه عالی برای شماست. همچنین برای انجام بسیاری از تمرینات هوازی به تجهیزات خاصی یا عضویت در باشگاه نیاز ندارید. برای یک مبتدی، عاقلانه است که با فعالیت های کم تا متوسط، مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، رقصیدن، آهسته دویدن، رزمی شروع کنند.
اسکیت، قایق رانی، گلف، و ایروبیک در آب. این به شما امکان می دهد تا آنها را برای مدت طولانی انجام دهید و مزایای سلامتی بیشتری کسب کنید. اما همانطور که فعالیت‌های خود را انتخاب می‌کنید، به سراغ آن‌هایی بروید که از آنها لذت می‌برید. علاوه بر این، بهتر است به مرور زمان شدت آن را افزایش دهید تا حجم یا طول یک فعالیت.
دستورالعمل های اساسی برای موفقیت در ورزش قلبی عروقی عبارتند از:
آهسته و ساده شروع کنید. به عنوان مثال، با 5 دقیقه پیاده روی در صبح و سپس 5 دقیقه پیاده روی دیگر در عصر شروع کنید. پس از آن، چند دقیقه به تدریج اضافه کنید و به مرور زمان سرعت را افزایش دهید. روزی 30 دقیقه راحت پیاده روی خواهید کرد.
همانطور که شروع می کنید، مطمئن شوید که فعالیت هایی را در نظر بگیرید که مورد علاقه شما هستند و بدون محدودیت مالی یا زمانی انجام خواهید داد. گزینه های مناسب شامل پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، دویدن و تمرینات بیضوی است. فقط به یاد داشته باشید، این هر فعالیتی است که تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می دهد!
در شروع هر جلسه، 5 تا 10 دقیقه وقت بگذارید تا به تدریج سیستم قلبی عروقی خود را تقویت کنید و جریان خون را در عضلات خود بهبود بخشید. گرم کردن بدن به این معنی است که شما در نسخه‌های با شدت پایین‌تری از فعالیت قلبی که قصد انجام آن را دارید، شرکت می‌کنید. برای مثال، اگر قصد پیاده‌روی سریع دارید، می‌توانید با پیاده‌روی آهسته بدن خود را گرم کنید.
مطمئن شوید که بدن خود را طوری آماده کرده‌اید که بتواند حداقل 30 دقیقه تمرین هوازی در روز انجام دهد. در واقع، برای اینکه کاردیو برای شما مفید باشد، باید ظرفیت هوازی خود را با افزایش ضربان قلب، عمق تنفس و استقامت عضلانی تا جایی که بتوانید به راحتی حداقل 30 دقیقه از فعالیت انتخابی خود را انجام دهید، توسعه دهید.
در پایان هر جلسه، 5-10 دقیقه وقت بگذارید تا خنک شوید. می توانید با کشش عضلات ساق پا، بالای ران (چهارسر ران)، کمر، همسترینگ و قفسه سینه خنک شوید. این کشش بعد از تمرین به عضلات، ریه ها و ضربان قلب شما کمک می کند تا به راحتی به حالت عادی بازگردند.
نکته پایانی
ورزش قلبی عروقی مدت هاست که به عنوان سنگ بنای هر برنامه تناسب اندام موثر و کلید زندگی طولانی تر و شادتر شناخته می شود. بازده آن نیز چشمگیر است – خلق و خوی بهتر، خواب بهتر و کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان و غیره.