20 راهکار برای کاهش فشار خون دیاستولیک
خوردن غذاهای سالم برای قلب و همچنین مصرف داروهای فشار خون به کاهش فشار خون دیاستولیک در طول زمان کمک می کند. ولی باید توجه کرد که اگر فشار خون خیلی پایین بیاید، می تواند منجر به آسیب قلبی شود. راهکارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش فشار خون انجام دهید، مانند:
- ایجاد تغییر در سبک زندگی
- مصرف داروهای فشار خون.
نکاتی برای کاهش فشار خون
برای کمک به کاهش فشار خون، از جمله فشار خون دیاستولیک، 20 نکته زیر را دنبال کنید.
غذاهای سالم و مفید قلب
غذاهایی که بخشی جدایی ناپذیر از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند عبارتند از:
- سبزیجات، مانند اسفناج، بروکلی و هویج
- میوه هایی مانند سیب، پرتقال و موز
- ماهی، به ویژه آنهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند
- برش های بدون چربی گوشت گاو یا خوک
- مرغ یا بوقلمون بدون پوست
- تخم مرغ
- لبنیات بدون چربی یا کم چرب مانند پنیر و ماست
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار
- آجیل و لوبیا
چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید
سعی کنید از غذاهایی که دارای چربی های اشباع شده یا ترانس بالایی هستند استفاده نکنید. به عنوان مثال می توان به فست فود، هات داگ و غذای منجمد اشاره کرد. در عوض، سعی کنید روی مصرف چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم که در موادی مانند آووکادو، روغن زیتون یا کانولا و آجیل یافت می‌شوند، تمرکز کنید.
سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید
نمک می تواند فشار خون را افزایش دهد، بنابراین مصرف خود در طول روز محدود کنید.
پتاسیم بیشتری بخورید
پتاسیم در واقع می تواند تاثیر سدیم بر فشار خون را خنثی کند. سعی کنید مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز، اسفناج و گوجه فرنگی را افزایش دهید.
مصرف کافئین را محدود کنید
کافئین محرکی است که می تواند فشار خون را افزایش دهد. اگر فشار خون دارید، سعی کنید مصرف کافئین را محدود کنید، به خصوص قبل از فعالیت هایی که می تواند فشار خون را افزایش دهد، مانند ورزش.
مصرف الکل را کاهش دهید
نوشیدن بیش از حد الکل می تواند فشار خون را افزایش دهد. آن را در حد اعتدال مصرف کنید. ی
پرهیز از مصرف شکر
غذاهای حاوی قند افزوده می توانند کالری هایی را به رژیم غذایی اضافه کنند که به آن نیاز ندارید. از خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی قند یا شیرین کننده های اضافه هستند مانند نوشابه ها، کیک ها و آب نبات ها خودداری کنید.
شکلات تلخ مصرف کنید
شکلات تلخ می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
برنامه غذایی دش
برنامه غذایی DASH کمک می کند تا یک رژیم غذایی سالم برای قلب داشته باشید. به گفته مؤسسه ملی بهداشت، چندین مطالعه نشان داده است که پیروی از رژیم غذایی DASH می تواند به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند.
توجه به برچسب های مواد غذایی
گاهی اوقات، می توانید بدون اینکه بدانید غذاهایی با کالری، سدیم یا چربی زیاد مصرف کنید. شما می توانید با مطالعه دقیق برچسب های مواد غذایی، توجه به مواردی مانند کالری در هر وعده، سدیم و محتوای چربی از این امر جلوگیری کنید.
کاهش وزن
کاهش وزن می تواند به کاهش فشار خون شما کمک زیادی کند. در واقع، شما می توانید به ازای هر دو پوند از دست دادن فشار خون خود را تقریباً 1 میلی متر جیوه کاهش دهید.
مراقب دور کمر خود باشید
دور کمر بزرگ می تواند شما را در معرض خطر بیشتر بیماری قلبی قرار دهد. به طور کلی، برای کاهش خطر، مردان باید سعی کنند دور کمر خود را زیر 40 اینچ نگه دارند. زنان باید برای کمتر از 35 اینچ تلاش کنند. منبع مورد اعتماد
فعال بمانید
فعالیت‌های هوازی و ورزش‌های هوازی نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند به کاهش فشار خون نیز کمک کنند. بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه ورزش هوازی داشته باشید.
نمونه هایی از برخی از فعالیت های هوازی عبارتند از:
- پیاده روی
- دویدن
- شنا كردن
- دوچرخه سواري
استرس را کاهش دهید
استرس یکی دیگر از مواردی است که می تواند فشار خون را افزایش دهد. سعی کنید از چیزهایی که باعث استرس می شود دوری کنید. انجام فعالیت هایی مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق نیز ممکن است به کاهش استرس کمک کند.
سیگار را ترک کنید
نیکوتین موجود در سیگار محرکی است که می تواند فشار خون را افزایش دهد. همچنین می تواند منجر به آسیب به دیواره رگ های خونی شود. ترک سیگار نه تنها برای سلامت کلی شما مفید است، بلکه می تواند به کاهش فشار خون شما نیز کمک کند.
مکمل ها را امتحان کنید
برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل هایی مانند سیر می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
از پروبیوتیک ها استفاده کنید
پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که برای هضم مفید هستند. یک مقاله مروری در سال 2016 نشان داد که مصرف پروبیوتیک‌ها در کاهش فشار خون مؤثر است.
طب سوزنی
یک مطالعه در سال 2007 نشان داد که طب سوزنی سنتی چینی به کاهش فشار خون کمک می کند. با این حال، این اثر پس از توقف درمان طب سوزنی از بین رفت.
فشار خون را در خانه کنترل کنید
نظارت بر فشار خون در خانه نه تنها به شما کمک می کند که بدانید آیا درمان شما موثر است یا خیر، بلکه می تواند در صورت بدتر شدن فشار خون بالا به شما هشدار دهد.
داروهای تجویزی را در نظر بگیرید
پزشک شما ممکن است دارویی برای کمک به کاهش فشار خون شما تجویز کند. داروهای رایج فشار خون عبارتند از:
- دیورتیک های تیازیدی
- مسدود کننده های کانال کلسیم
- مهارکننده های آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین
- مسدود کننده های گیرنده آنژیوتانسین II
حقایق فشار خون
اندازه گیری فشار خون نیرویی را که خون بر دیواره رگ ها وارد می کند اندازه گیری می کند. هنگامی که این مقادیر بیش از حد بالا می‌رود، گفته می‌شود که فشار خون بالا دارید.
هنگامی که فشار خون شما اندازه گیری می شود، دو عدد تولید می شود. اولین عدد فشار خون سیستولیک است. عدد دوم فشار خون دیاستولیک است. در طول سال‌ها توجه زیادی به فشار خون سیستولیک شده است، که با افزایش سن، به عنوان مهم‌تر از این دو عدد، به طور پیوسته افزایش می‌یابد.
اکنون، فهمیده شده است که هر دو اعداد به یک اندازه مهم هستند و اگر هر کدام از این اعداد بیش از حد بالا باشد، می توان فشار خون بالا را تشخیص داد. افراد مبتلا به فشار خون دیاستولیک بالا ممکن است بیشتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون سیستولیک بالا باشند.
دیاستولیک در مقابل سیستولیک
فشار خون دیاستولیک فشار روی دیواره رگ ها را بین ضربان های قلب اندازه گیری می کند. فشار خون دیاستولیک طبیعی کمتر از 80 میلی متر جیوه است. فشار خون سیستولیک فشار روی دیواره رگ های شما را هنگام ضربان قلب اندازه گیری می کند. فشار خون سیستولیک طبیعی کمتر از 120 میلی متر جیوه است.
علائم فشارخون
فشار خون بالا اغلب به عنوان یک قاتل خاموش شناخته می شود زیرا افراد مبتلا به فشار خون بالا اغلب هیچ علامتی ندارند. بسیاری از افراد در طی معاینه فیزیکی معمول در مطب پزشک متوجه می شوند که فشار خون بالا دارند.
علائم پرفشاری خون اغلب تنها زمانی ظاهر می شود که شرایط شدید شده باشد. آنها می توانند شامل موارد زیر باشند:
- سردرد
- احساس تنگی نفس
- خونریزی بینی
عوارض فشارخون
فشار خون بالا می تواند منجر به آسیب شریان های بدن شود. این آسیب می تواند سایر اندام های بدن را نیز تحت تاثیر قرار دهد. هنگامی که فشار خون بالا درمان نشود، می تواند شما را در معرض خطر انواع عوارض یا شرایط خطرناک قرار دهد، از جمله:
- حمله قلبی
- نارسایی قلبی
- سکته
- آنوریسم
- بیماری کلیوی
- آسیب به چشم
زوال عقل
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اندازه گیری فشار خون معمولاً به عنوان بخشی عادی از ویزیت پزشک در نظر گرفته می شود. بسیاری از مردم در این شرایط متوجه می شوند که فشار خون بالا دارند. همچنین انواع مختلفی از فشار سنج ها برای خرید در دسترس هستند تا بتوانید فشار خون خود را در خانه اندازه گیری کنید. از سالم بودن دستگاه فشارخون منزل مطمئن شوید.
نکته پایانی
راه های زیادی برای کاهش فشار خون دیاستولیک وجود دارد، از جمله تغییر سبک زندگی و داروها. توجه داشته باشید که نمی توان فشارخون را در منزل درمان کرد و حتما نیاز است که تحت نظر پزشک باشید.