راهکارهای پیشگیری از بیماری قلبی
شما می توانید با پیروی از یک سبک زندگی سالم از بیماری قلبی پیشگیری کنید. در این مطلب هفت نکته استراتژی وجود دارد که به شما کمک می کند از قلب خود محافظت کنید. بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر است. راه های زیادی وجود دارد که می توانید خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید. در ادامه به هفت نکته برای سلامت قلب اشاره خواهیم کرد.
سیگار نکشید و از تنباکو استفاده نکنید: یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای قلب خود انجام دهید، ترک سیگار است. حتی اگر سیگاری نیستید، حتما در معرض سیگار کشیدن دیگران قرار نگیرید. مواد شیمیایی موجود در تنباکو می تواند به قلب و عروق خونی آسیب برساند. دود سیگار اکسیژن خون را کاهش می دهد که باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود زیرا قلب برای تامین اکسیژن کافی به بدن و مغز مجبور است سخت تر کار کند.
هر چند یک خبر خوب وجود دارد. خطر بیماری قلبی یک روز پس از ترک سیگار شروع به کاهش می کند. پس از یک سال بدون سیگار، خطر بیماری قلبی به نصف افراد سیگاری کاهش می یابد. مهم نیست که چقدر سیگار کشیده اید، به محض ترک سیگار، خطر بیماری قلبی را از خود دور می کنید.
تحرک داشته باشید:
روزانه حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت داشته باشید فعالیت بدنی منظم و روزانه می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. فعالیت بدنی به کنترل وزن کمک می کند. همچنین احتمال ابتلا به سایر بیماری هایی که ممکن است بر قلب فشار وارد کنند، مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. اگر برای مدتی فعال نبوده اید، ممکن است لازم باشد به آرامی به این اهداف برسید، اما به طور کلی، حداقل باید اهداف زیر را دنبال کنید:
- ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی متوسط، مانند پیاده روی با سرعت تند
- ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید، مانند دویدن
- دو یا چند جلسه تمرین قدرتی در هفته
- حتی دوره‌های کوتاه‌تر فعالیت فواید قلبی دارد، بنابراین اگر نمی‌توانید این دستورالعمل‌ها را رعایت کنید، تسلیم نشوید. فقط پنج دقیقه جابجایی می تواند کمک کننده باشد و فعالیت هایی مانند باغبانی، خانه داری، رفتن از پله ها و پیاده روی.
از یک رژیم غذایی سالم برای قلب استفاده کنید
یک رژیم غذایی سالم می تواند به محافظت از قلب، بهبود فشار خون و کلسترول و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. یک برنامه غذایی سالم برای قلب شامل موارد زیر است:
- سبزیجات و میوه ها
- لوبیا یا سایر حبوبات
- گوشت و ماهی بدون چربی
- غذاهای لبنی کم چرب یا بدون چربی
- غلات کامل
- چربی های سالم مانند روغن زیتون
مصرف موارد زیر را محدود کنید:
- نمک
- قند
- کربوهیدرات های فرآوری شده
- الکل
- چربی اشباع شده (موجود در گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب) و چربی ترانس (موجود در فست فودهای سرخ شده، چیپس، محصولات پخته شده)
وزن مناسب را حفظ کنید
اضافه وزن – به خصوص در قسمت میانی بدن – خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. اضافه وزن می تواند منجر به شرایطی شود که شانس ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد – از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع ۲٫
شاخص توده بدنی (BMI) از قد و وزن برای تعیین اضافه وزن یا چاق بودن فرد استفاده می کند. BMI 25 یا بالاتر به عنوان اضافه وزن در نظر گرفته می شود و به طور کلی با کلسترول بالاتر، فشار خون بالاتر و افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است.
دور کمر نیز می تواند ابزار مفیدی برای اندازه گیری میزان چربی شکم شما باشد. اگر اندازه دور کمر بیشتر از موارد زیر باشد، خطر بیماری قلبی بیشتر است:
- ۴۰ اینچ (۱۰۱٫۶ سانتی متر یا سانتی متر) برای مردان
- ۳۵ اینچ (۸۸٫۹ سانتی متر) برای زنان
کاهش وزن تنها ۳ تا ۵ درصد می تواند به کاهش برخی چربی ها در خون (تری گلیسیرید)، کاهش قند خون (گلوکز) و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
خواب با کیفیت داشته باشید
افرادی که خواب کافی ندارند بیشتر در معرض خطر چاقی، فشار خون بالا، حمله قلبی، دیابت و افسردگی هستند. بیشتر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. خواب را در اولویت زندگی خود قرار دهید. یک برنامه خواب تنظیم کنید و با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعات مشخصی هر روز به آن پایبند باشید. اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید تا راحت تر بخوابید.
اگر احساس می کنید به اندازه کافی خوابیده اید اما همچنان در طول روز خسته هستید، از پزشک خود بپرسید که آیا نیاز به ارزیابی آپنه انسدادی خواب دارید، وضعیتی که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. علائم آپنه انسدادی خواب شامل خروپف بلند، توقف تنفس برای مدت کوتاهی در طول خواب و بیدار شدن از خواب با نفس نفس زدن است. درمان‌های آپنه انسدادی خواب ممکن است شامل کاهش وزن در صورت اضافه وزن یا استفاده از دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) باشد که راه هوایی شما را حفظ می‌کند.
استرس را مدیریت کنید
برخی از افراد با استرس به روش های ناسالم مقابله می کنند – مانند پرخوری، نوشیدن یا سیگار کشیدن. یافتن راه‌های جایگزین برای مدیریت استرس – مانند فعالیت بدنی، تمرینات آرامش‌بخش یا مدیتیشن – می‌تواند به بهبود سلامت شما کمک کند.
غربالگری های بهداشتی را به طور منظم انجام دهید
فشار خون بالا و کلسترول بالا می تواند به قلب و عروق خونی آسیب برساند. اما بدون آزمایش برای آنها، احتمالاً نمی دانید که آیا این شرایط را دارید یا خیر.
فشار خون
غربالگری منظم فشار خون معمولا از دوران کودکی شروع می شود. از سن ۱۸ سالگی، فشار خون باید حداقل هر دو سال یک بار اندازه گیری شود تا فشار خون بالا به عنوان یک عامل خطر برای بیماری قلبی و سکته بررسی شود. اگر بین ۱۸ تا ۳۹ سال دارید و عوامل خطر فشار خون بالا را دارید، احتمالاً سالی یک بار غربالگری خواهید شد. به افراد ۴۰ ساله و بالاتر نیز هر سال آزمایش فشار خون داده می شود.
سطح کلسترول
به طور کلی کلسترول بزرگسالان حداقل هر چهار تا شش سال یک بار اندازه گیری می شود. غربالگری کلسترول معمولاً از سن ۲۰ سالگی شروع می شود، اگرچه در صورت داشتن سایر عوامل خطر، مانند سابقه خانوادگی بیماری قلبی زودرس، ممکن است آزمایش زودتر توصیه شود.
غربالگری دیابت نوع ۲
دیابت یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. اگر فاکتورهای خطر دیابت مانند اضافه وزن یا سابقه خانوادگی دیابت را دارید، ممکن است پزشک غربالگری زودهنگام را توصیه کند. در غیر این صورت، غربالگری از سن ۴۵ سالگی با آزمایش مجدد هر سه سال یکبار توصیه می شود.
اگر شرایطی مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا یا دیابت دارید، پزشک ممکن است داروها را تجویز کند و تغییرات سبک زندگی را توصیه کند. مطمئن شوید که داروهای خود را همانطور که پزشک تجویز می کند مصرف کنید و از یک رژیم و سبک زندگی سالم پیروی کنید.