برای داشتن قلب و عروق سالم چه باید کرد؟
بیماری‌های قلبی عروقی نخستین عامل مرگ در سراسر جهان و ایران است که شامل طیف وسیعی از بیماری‌های تاثیرگذار بر سلامت قلب می‌شود.
شیوع بیماری قلبی اغلب در بانوان بعد از ۵۵ سالگی و در مردان بین ۴۵ تا ۵۴ سالگی افزایش می‌یابد. انواع بیماری های قلبی عبارتند از:
- بیماری عروق کرونر قلب (رگ‌های قلبی)
- حمله‌های قلبی
- نارسایی احتقانی قلب
- بیماری‌های مادرزادی قلب
عوامل افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی شامل:
- چربی خون
- سن بالا
- مصرف سیگار و الکل
- چاقی
- نداشتن تغذیه مناسب
- عدم فعالیت فیزیکی
- دیابت
- استرس
- فشار خون بالا
- سابقه خانوادگی
- جنسیت مرد
پیشگیری و درمان بیماری‌های قلبی و عروقی
برای جلوگیری از افزایش چربی‌های خون و کنترل وزن، فعالیت ورزشی به میزان دست کم۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت متوسط توصیه می‌شود. افزایش مصرف منابع فلاونوئید‌ها به خطر پیشگیری از بیماری قلب کمک می کند. مانند:
- انگور
- گریپ فروت
- چای سبز
- سیب
- پیاز
- مصرف فیبرها (سبزی ها، میوه‌های تازه، سبوس جو، حبوبات، جو دوسر )
همچنین کاهش چربی دریافتی به ویژه کاهش سهم چربی اشباع شده مانند روغن‌های حیوانی و جامد و جایگزینی چربی‌های غیر اشباع (روغن‌های گیاهی مایع در حد نیاز بدن) از اصول رژیم غذایی مناسب در پیشگیری و درمان بیماری‌های قلبی و عروقی است. استفاده از گوشت‌های کم چرب با جدا سازی چربی‌های قابل رویت و طبخ غذا به صورت آبپز، کبابی و یا بخار پز برای مصرف توصیه می شود. روغن‌های گیاهی چند زنجیره‌ای مثل:
- کانولا (کلزا)
- زیتون
- سویا
- آفتابگردان
- گلرنگ
- ذرت
- گردو
- چاودار
- کنجد
به جای روغن‌های جامد مصرف شود که باید مصرف قند، شکر و انواع شیرینی را به علت افزایش چربی و قند خون به کمترین میزان ممکن برسانیم. مصرف انواع سبزی‌ها توصیه می‌شود. زیرا حاوی عوامل محافظت کننده‌هایی نظیر فولات، ویتامین C و فلاوونوئید‌ها هستند. مثل:
- کلم
- کدو سبز
- پیازچه
- گل کلم
- هویج
- سبز تیره و سبزی‌های سالادی
خونرسانی بهتر سیستم قلب و عروق
جلوگیری از چاقی به ویژه چاقی شکم در سلامت قلب حائز اهمیت است؛ بنابراین ورزش با کاهش و کنترل وزن و بهبود بخشیدن وضعیت شش‌ها و افزایش اکسیژن دریافتی، خونرسانی بهتری برای سیستم قلب و عروق فراهم می‌کند. مصرف ماهی دست کم سه بار در هفته، برای افرادی که دارای سابقه بیماری قلبی و همچنین افرادی که مایل به پیشگیری از ابتلا به این بیماری هستند، توصیه می‌شود.
تا حد امکان از مصرف مواد غذایی زیر پرهیز شود:
- مغز و زبان گوساله و گوسفند
- دل و جگر
- کله پاچه، سیرابی، شیردان
- قسمت‌های چرب گوشت قرمز
- گوشت چرخ کرده پرچرب
- پنیر محلی
- پنیر‌های چرب
- بستنی
- سس ها
- روغن‌های حاوی چربی‌های اشباع
- کره و روغن حیوانی
- مارگارین
- شیرینی‌های خامه دار
- چیپس و پفک
- غذای سرخ شده