روش های طبیعی کاهش فشار خون بالا
دکتر مهسا برجی: بالا بودن فشارخون می تواند به قلب آسیب برساند. فشار خون اگر کنترل نشود، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را چندین برابر افزایش دهد. جدا از داروهایی که وجود دارد، راه های طبیعی نیز وجود دارند که به کمک آنها و بدون مصرف دارو می توان فشار خون را کنترل کرد.
ورزش و پیاده روی
ورزش کردن یکی از بهترین راه های کاهش فشار خون است. ورزش های منظم قلب شما را قوی تر خواهد کرد و پمپ خون به اندام ها را بهبود می بخشد که همین امر باعث کاهش فشار خون در رگ ها می شود.
در واقع ۱۵۰ دقیقه ورزش تقریبا سبک مثل پیاده روی یا ۷۵ دقیقه ورزش سنگین مثل دویدن در هفته می تواند به کاهش فشار خون و قوی ماندن قلب شما کمک کند. انجام دادن ورزش بیش از این اندازه، کمک بیشتری به سلامت عمومی شما خواهد کرد.
کاهش سدیم
مصرف نمک در سطح جهان بالاست. در بخش بزرگی، این اتفاق به دلیل مصرف غذاهای آماده است. به همین علت، بسیاری از تلاش های عمومی بر این است که میزان مصرف نمک در صنعت تولید غذا کمتر شود. بسیاری از مطالعات رابطه ی مستقیمی را بین مصرف نمک و افزایش فشار خون و حتی سکته قلبی پیدا کرده اند. هرچند مطالعاتی که اخیرا انجام شده، بیان می دارد که رابطه بین مصرف نمک و فشار خون آنقدر ها هم شفاف نیست.
اگر از قبل دچار فشار خون بالا هستید، بهتر است مصرف سدیم خود را کاهش دهیدتا ببینید آیا تفاوتی مشاهده می کنید یا خیر.غذاهای آماده را با غذاهای تازه عوض کنید و با کمک فلفل و گیاهان دیگر به غذای خود طعم بدهید.
پرهیز از الکل
نوشیدن الکل فشار خون را بالا می برد. در واقع مصرف الکل ارتباط مستقیمی با ۱۶% موارد فشار خون در سراسر دنیا دارد. در آمریکا، میزان مناسب مصرف الکل، اندازه ۱ نوشیدنی برای خانم ها و ۲ نوشیدنی برای آقایان است. مصرف الکل در کل فشار خون شما را افزایش می دهد پس بهتر است مصرف آن را محدود کنید.
مصرف غذاهای دارای پتاسیم
پتاسیم یک عنصر بسیار مهم است که به دفع سدیم اضافی در بدن کمک می کند و فشار وارده بر روی رگ های شما را کاهش می دهد. برای رسیدن به یک میزان متعادل از سدیم و پتاسیم، سعی کنید غذاهای اماده کمتری مصرف کنید. در ادامه مواد غذایی را نام می بریم که پتاسیم زیادی دارند:
- سبزی ها، خصوصا برگ های سبز، گوجه، سیب زمینی معمولی و سیب زمینی شیرین
- میوه هایی مانند طالبی، موز، آووکادو، پرتقال و زردآلو
- لبنیات مثل شیر و ماست
- ماهی تن و سالمون
- آجیل
- حبوبات
- مصرف کافئین را کاهش دهید.
اگر یک بار قبل از اندازه گرفتن فشار خون خود، قهوه مصرف کرده باشید و سپس فشار خون خود را اندازه گرفته باشید متوجه افزایش شدیدی در میزان فشارخون خود شده اید. هرچند شواهد زیادی مبنی بر تاثیر طولانی مدت مصرف معمولی قهوه بر روی فشار خون وجود ندارد. در واقع افرادی که میزان مناسبی از کافئین را مصرف می کنند، نسبت به کسانی اصلا کافئین مصرف نمی کنند، در معرض ریسک بسیار پایین تر حمله قلبی قرار دارند.
کنترل استرس
استرس، یک عامل کلیدی در ایجاد فشار خون بالاست. وقتی شما به طور مزمن دچار استرس هستید، بدن شما به طور مداوم در حال تغییر است. این به معنی است که ضربان قلب شما بالا می رود و رگ های خونی تحت فشار قرار می گیرند. وقتی شما استرس را تجربه می کنید، ممکن است دست به رفتار های دیگری مثل مصرف الکل و سیگار نیز بزنید.
مصرف شکلات تلخ یا کاکائو
ممکن است مصرف بالای شکلات تلخ به قلب شما هیچ کمکی نکند اما مصرف کم آن احتمالا کمک زیادی خواهد کرد. این به دلیل وجود فلاونوئید ها در پودر کاکائو و شکلات تلخ است.
فلاونوئید ها به گشادتر شدن عروق خونی کمک می کنند. مجموعه ای از مطالعات ثابت کرده اند که کاکائوی غنی از فلاونوئید به افزایش سلامت قلب در مدت زمان کوتاه کمک می کند که یکی از فاکتور های آن کاهش فشار خون است.
حفظ وزن طبیعی
افرادی که دچار اضافه وزن هستند، می توانند با کاهش وزن وضعیت سلامت قلب خود را بهبود ببخشند. بر اساس مطالعاتی که در سال ۲۰۱۶ انجام شده است، از دست دادن ۵% وزن بدن، می تواند به طور محسوسی فشار خون بالا را کاهش دهد. اگر این کاهش وزن با ورزش کردن همراه باشد، تاثیر آن چند برابر خواهد شد. کاهش وزن به عروق خونی شما کمک می کند که راحت تر باز و بسته شوند و در نتیجه پمپ خون راحت تر خواهد شد.
ترک سیگار
در بین ۱۰۰۱ علتی که نباید سیگار بکشید، افزایش احتمال دچار شدن به بیماری قلبی نیز وجود دارد. هر کام سیگار افزایش کم و موقتی در فشار خون ایجاد می کند. همچنین مواد شیمیایی تنباکو به رگ های خونی آسیب می رسانند.
مطالعات انجام شده ارتباط مشخصی بین سیگار کشیدن و افزایش فشار خون پیدا نکرده اند شاید این موضوع به این دلیل باشد که بدن افراد سیگاری در مرور زمان، با شرایط خود را تطبیق می دهد؛ اما همچنان سیگار کشیدن و افزایش فشار خون آسیب بسیار زیادی به قلب می رسانند.
کاهش شکر و کربوهیدرات
مطالعات زیادی که اخیرا انجام شده اند توانسته ارتباطی را میان مصرف شکر و افزایش فشار خون پیدا کنند. شکر و تمام کربوهیدرات های تصفیه شده مثل کربوهیدراتی که در آرد سفید وجود دارد، در جریان خون رگ های شما با سرعت بالایی به شکر تبدیل شده و مشکلاتی را برای فشار خون ایجاد می کنند.
کربوهیدرات های تصفیه شده خصوصا شکر، ممکن است فشار خون شما را افزایش دهند. برخی مطالعات نیز نشان داده اند رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، می توانند میزان فشار خون را کاهش دهند.
مصرف توت
پلی فنول های موجود در انواع توت ها می تواند ریسک سکته قلبی، بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد و وضعیت فشار خون، مقاومت انسولین و التهاب سیستمیک بدن شما را بهبود ببخشد. در مطالعاتی که انجام شد، افرادی که انواع توت ها را مصرف می کردند به وضعیت سلامتی قلب بهتری دست یافته بودند.
مدیتیشن
مدیتیشن و نفس عمیق، جزو راهکارهای کاهش استرس هستند و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کنند. این سیستم وقتی درگیر است که بدن در آرامش است و ضربان قلب کاهش می یابد و فشار خون نیز کم می شود. برخی تحقیقات نشان داده اند سبک مدیتیشن های مختلف، فواید زیادی برای کاهش فشار خون دارند.
مصرف کلسیم
هرچند که هنوز تاثیر منابع کلسیم بر روی کاهش فشار خون به طور واضح مشخص نشده، رژیم های غذایی دارای کلسیم ارتباط مستقیمی را با سطح فشار خون سالم نشان داده اند. برای بزرگسالان، میزان کلسیم دریافتی ۱۰۰۰ میلی گرم در روز پیشنهاد شده که برای بانوان بالاتر از سن ۵۰ و آقایان بالاتر از سن ۷۰ ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است.
استفاده از از مواد غذایی طبیعی
برخی مواد غذایی طبیعی می توانند فشار خون را کاهش دهند. در ادامه تعدادی از این مواد غذایی که اثراتشان ثابت شده است را برای شما نام می بریم؛
- عصاره قدیمی سیر
- بربرین
- پروتئین وی (Whey Protein)
- روغن ماهی
- هیبیسکوس
- مصرف غذاهای غنی از منیزیم
منیزیم عنصری است که به ریلکس شدن رگ های خونی کمک می کند. هرچند کمبود منیزیم در بدن به ندرت اتفاق می افتد، بسیاری از افراد به میزان کافی منیزیم مصرف نمی کنند.
برخی تحقیقات نشان می دهند که کمبود منیزیم و مصرف کم آن، با فشار خون بالا ارتباط دارد. با مصرف سبزیجات، لبنیات، مرغ و گوشت می توانید منیزیم را وارد رژیم غذایی خود کنید.