تاثیر ورزش هوازی در سلامت قلب
انجمن قلب حداقل ۳۰ دقیقه ورزش قلبی عروقی را ۵ تا ۷ روز در هفته توصیه می کند. در جلسه تمرین هوازی خود تمرینات گرم کردن، خنک کردن و کششی را فراموش نکنید. اصطلاح هوازی در واقع به معنای «با اکسیژن» است، به این معنی که تنفس میزان اکسیژنی را که می‌تواند به ماهیچه‌ها برسد، کنترل می‌کند تا به سوختن سوخت و حرکت آن‌ها کمک کند.
فواید ورزش هوازی
- تهویه قلبی عروقی را بهبود می بخشد.
- خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
- فشار خون را کاهش می دهد.
- HDL یا کلسترول “خوب” را افزایش می دهد.
- به مدیریت بهتر قند خون کمک می کند.
- به مدیریت وزن و یا کاهش وزن کمک می کند.
- عملکرد ریه را بهبود می بخشد.
- ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می دهد.
توصیه می شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. بپرسید در صورت وجود چه محدودیت هایی ممکن است داشته باشید. افرادی که از دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آرتریت، بیماری های ریوی یا سایر شرایط سلامتی رنج می برند، ممکن است به دستورالعمل های ایمنی بیشتری برای ورزش نیاز داشته باشند.
توجه: اگر در حین ورزش علائمی از جمله، اما نه محدود به، تنگی نفس غیرمعمول ایجاد کرد. سفتی در قفسه سینه؛ درد قفسه سینه، شانه یا فک؛ سبکی سر؛ سرگیجه؛ گیجی؛ یا درد مفاصل، باید فورا ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
چند نمونه از ورزش های هوازی چیست؟
تمرینات هوازی کم تاثیر شامل:
- شنا کردن.
- دوچرخه سواری.
- استفاده از مربی بیضوی
- پیاده روی.
- قایقرانی.
استفاده از یک ارگومتر بالاتنه (تجهیزاتی که تمرینات قلبی عروقی را فراهم می کند که فقط قسمت بالایی بدن را هدف قرار می دهد).
تمرینات هوازی با تاثیر بیشتر شامل:
- راه رفتن تند
- طناب بازی
- انجام روتین های با ضربه زیاد یا ایروبیک استپ.
چند وقت یکبار و برای چه مدت باید این تمرینات را انجام دهم؟
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که همه افراد حداقل ۳۰ دقیقه از نوعی ورزش قلبی عروقی ۵ تا ۷ روز در هفته استفاده کنند. این را می توان به دوره های زمانی ۱۰ دقیقه ای تقسیم کرد. این بدان معناست که انجام ۳ پیاده روی ۱۰ دقیقه ای به شما امکان می دهد به حداقل دستورالعمل توصیه شده برای کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا برسید. همچنین به همان میزان کالری می سوزانید که اگر ۳۰ دقیقه کامل در یک بار پیاده روی کنید.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که حداقل ۳ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای از کل تمرینات ورزشی متوسط تا شدید برای بهبود آمادگی قلبی-تنفسی و کمک به مدیریت وزن باشد.
انجام هر روز ورزش هوازی مناسب است. نیازی به استراحت در بین جلسات نیست، مگر اینکه در سطح بسیار بالایی از تمرین باشید، مانند آماده شدن برای ماراتن، یا در صورت تکرار درد مفاصل. اگر درد مفاصل یک عامل محدودکننده است، بهتر است ورزش‌های کم‌درد را با ورزش‌هایی که ممکن است باعث درد مفاصل شوند جایگزین کنید یا ورزش دردناک را به طور کامل متوقف کنید.
شدت ورزش هوازی
شدت با میزان سختی کار شما تعیین می شود. شدت تمرین بر اساس محدودیت‌هایی که دارید و سطح آمادگی فعلی شما تعیین می‌شود.
ضربان قلب و ورزش
ضربان قلب ارتباط مستقیمی با شدت تمرین افزایش می یابد. سطوح ضربان قلب بر اساس سطح تناسب اندام، ژنتیک، محیط و تحمل ورزش می تواند به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اگر می خواهید بر اساس ضربان قلب تمرین کنید، با پزشک خود تماس بگیرید تا محدوده مناسب برای شما تعیین شود. برخی از داروها، اغلب داروهای فشار خون، ضربان قلب را تنظیم می کنند و تعیین شدت ورزش را از این طریق غیرممکن می کنند. از پزشک خود بخواهید تشخیص دهد که آیا شما از این داروها استفاده می کنید یا خیر.
شدت نظارت به روش های دیگر
چگونه می توانید بفهمید که با شدت مناسب کار می کنید؟ استفاده از نمودار RPE (Rate of Perceived Exertion) می تواند به شما در تعیین شدت مناسب کمک کند. این مقیاس از سیستم رتبه بندی ۱ تا ۱۰ استفاده می کند. یکی خیلی سبک است، مثلا برای یک لیوان شیر تا یخچال راه می رویم. ده، سطح بسیار قابل توجهی خواهد بود که نشان دهنده حداکثر تمرین است. ده نشانگر این است که نمی‌توانیم بدون ترس از فروپاشی گام دیگری برداریم. به هیچکس توصیه نمی شود که با سطح ۱۰ بدون نظارت دقیق یک پزشک کار کند. شدت متوسط، سطح تمرینی است که بیشتر توصیه می شود و می توان آن را با رتبه بندی بین ۳ تا ۵ تعیین کرد.
گرم کردن و خنک کردن
هر جلسه تمرین هوازی باید شامل گرم کردن و سرد کردن باشد. دوره گرم کردن نباید شامل کشش ایستا باشد، بلکه باید یک افزایش تدریجی در سرعت و شدت تمرین باشد. این به بدن اجازه می دهد تا جریان خون به عضلات را افزایش دهد و احتمال آسیب عضلانی یا مفصلی را کاهش دهد. گرم کردن باید بین ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد. مدت زمان مشابهی با گرم کردن، با کاهش تدریجی سرعت. تمرینات کششی بعد از ورزش هوازی مناسب است.
پیشرفت تمرینات هوازی
پیشروی به شدت های بالاتر ورزش باید بر اساس تحمل ورزش فردی باشد. ۳ روش برای به چالش کشیدن تناسب اندام هوازی وجود دارد:
- افزایش سرعت.
- مقاومت را افزایش دهید.
- مدت زمان را افزایش دهید.
هر یک از این روش ها یا ترکیبی از این روش ها، تناسب اندام هوازی را بهبود می بخشد. افزایش شدت باید به تدریج انجام شود. شما باید هر بار فقط برای چند دقیقه خود را به چالش بکشید.